Jesteś tym, co jesz - wszyscy znamy to powiedzenie, choć nie zawsze o nim pamiętamy. Ale naprawdę każde danie, jakie zjadamy, pozostawia po sobie ślad w organizmie. I to od nas zależy, czy będzie to ślad dobry, czy zły. Nasze rady na pewno nie wyczerpują całkowicie tak obszernego tematu. Są jednak warte wykorzystania w praktyce - zastosuj je, a sama się o tym przekonasz!
1. Postaw na warzywa!
Jedz ich jak najwięcej - dietetycy zalecają dziennie ok. 40 dag warzyw i owoców, najlepiej w 5 porcjach. Polecamy je zwłaszcza na surowo - wtedy są bowiem najzdrowsze. Obieraj cienko, bo pod skórką właśnie kryje się najwięcej wartościowych składników odżywczych. Przyrządzaj je od razu po obraniu, żeby nie wysychały i ciemniały. Gotuj krótko, w niewielkiej ilości wody, by wypłukało się z nich jak najmniej witamin i związków mineralnych.
2. Jak najwięcej gotuj i duś bez wody
Gotowanie na parze to świetny sposób na przyrządzenie warzyw, mięsa i ryb. Tak przygotowana żywność zachowuje składniki odżywcze, których część odlewamy z wodą. Ma też intensywniejszy smak i aromat. Do gotowania na parze wystarczy zwykły metalowy wkład wstawiany do zwykłego garnka. Oczywiście możesz też sprawić sobie wygodny, piętrowy parowar, w którym jednocześnie ugotujesz różne produkty.
3. Dobierz dobry tłuszcz do smażenia
Mięso, ryby i warzywa smaż na oleju rzepakowym lub innym o wysokiej temperaturze dymienia (np. ryżowym). Możesz też używać oliwy, ale raczej do krótkiego smażenia. Unikaj masła, oleju słonecznikowego i sojowego - pod wpływem wysokich temperatur powstają w nich groźne, rakotwórcze substancje. Masła używaj wyłącznie do smażenia jajecznicy, a przypalone wylewaj. Pamiętaj też, by mięso i warzywa wkładać zawsze do gorącego tłuszczu - inaczej nasiąkną nim i staną się ciężkostrawne.
4. Piecz jak najczęściej
Dzięki pieczeniu do przygotowania potrawy potrzeba o wiele mniej tłuszczu, niż w czasie smażenia. Często wystarcza sam tłuszcz zawarty w składnikach - mięsie, rybach czy nabiale. Mięso wkładaj do mocno rozgrzanego piekarnika. Po kilku minutach obniż temperaturę do tej, która jest przewidziana w przepisie. Wiele zalet ma pieczenie w folii albo w specjalnych rękawach - polecamy je zwłaszcza w przypadku delikatnych ryb i warzyw. Zapobiega powstawaniu spieczonej skorupki, która jest ciężkostrawna. Obywa się też bez dodatku wody i z minimalną ilością tłuszczu.
Zamiast folii można oczywiście użyć brytfanki lub naczynia żaroodpornego z pokrywką. Doskonale nadaje się do pieczenia również tzw. garnek rzymski z surowej gliny: można w nim piec warzywa, mięso, ryby, a nawet ciasta i chleb - bez wody i tłuszczu.
5. Wybieraj produkty pełnoziarniste
Pełnoziarnista mąka, brązowy ryż, razowiec, ciemny makaron, płatki owsiane w porównaniu z produktami z mocno przetworzonych i oczyszczonych zbóż dostarczają dużo więcej witamin, minerałów i niezbędnego do prawidłowego trawienia błonnika. Co ważne, mają też niższy indeks glikemiczny, a to obniża ryzyko cukrzycy i sprawia, że zapewniają na dłuższy czas uczucie sytości. Jeśli do tej pory twoja dieta opierała się na białej mące, wprowadzaj produkty pełnoziarniste stopniowo, by organizm powoli się do nich przyzwyczaił.
6. Ogranicz spożycie soli
Sól kuchenna, a właściwie zawarty w niej sód, znacznie podnosi ciśnienie krwi. Zatrzymuje też wodę w organizmie i sprawia, że czujesz się nabrzmiała i opuchnięta. Możesz jednak zastąpić ją specjalną solą niskosodową, a jeszcze lepiej - zamiast niej stosować różne aromatyczne zioła.
7. Stosuj jak najwięcej aromatycznych przypraw
Tak jak zioła dodają smaku potrawom i czynią je łatwiej strawnymi. Poza tym wspomagają przemianę materii - mogą więc pomóc zrzucić zbędne kilogramy. Chili usprawnia pracę wątroby i żołądka. Zwiększa też zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Możesz tą papryczką doprawiać mięsa, ryby, sosy, zupy i potrawy z warzyw. Cynamon wzmaga pracę żołądka i ułatwia trawienie. Zapobiega też wzdęciom. Świetny do zup owocowych, budyniów, pieczonych jabłek oraz nadzień do drobiu i pasztetów. Gałka muszkatołowa korzystnie wpływa na pracę jelit
i zmniejsza nadkwasotę żołądka. Dodawaj do pieczeni, pasztetów, zapiekanek i sosów. Imbir pobudza wydzielanie soków trawiennych i wspomaga pracę żołądka. Ma też korzystny wpływ na perystaltykę jelit. Dodawaj go do słodkich dań, potraw z drobiu, mięsa mielonego, ryb.
Kminek reguluje procesy fermentacyjne w jelitach, zwiększa wydzielanie żółci, łagodzi zgagę. Doprawiaj nim dania z kapusty, grochu, tłustych, smażonych mięs. Kolendra ułatwia i pobudza trawienie. Łagodzi także dolegliwości wątroby. Dodawaj do wszelkich mięs, marynat i dań z roślin strączkowych. Pieprz zwiększa wydzielanie soków trawiennych. Przyprawiamy nim m.in. mięsa, ryby, zupy, potraw z jaj i sosy.
8. Uważnie czytaj etykiety
Czy wiesz, że mieszkańcy krajów uprzemysłowionych zjadają co roku ok. 2 kg samych dodatków do żywności? To bardzo dużo. I nawet jeśli większość z tych substancji uchodzi za niegroźne, lepiej ograniczać ich spożycie – niektóre zaczynają szkodzić dopiero przy większym stężeniu w organizmie. Oto lista niezdrowych dodatków.
E 102 (tartrazyna) - barwnik m.in. w napojach bezalkoholowych, dżemach. Może powodować reakcje alergiczne.
E 151 (czerń brylantowa) - barwnik, np. w wyrobach cukierniczych. Negatywnie wpływa na nerki.
E 180 (litorlubina) - barwnik, np. w serach. Wywołuje alergie.
E 230 (bifenyl) - konserwant, np. na owocach cytrusowych. Uczula, powoduje podrażnienia skóry.
E 251 (azotan V sodu) - konserwant, w wędlinach i serach. Szkodzi nerkom, powoduje nadciśnienie.
E 320 (BHA) - sztuczny przeciwutleniacz, we frytkach i ciastach gotowych. Może uwalniać wolne rodniki, zwiększa poziom cholesterolu.
E 450 (difosforany) - emulgatory, np. w przetworach, daniach mięsnych, chipsach, napojach. Pogarsza przyswajanie żelaza, magnezu i wapnia.
9. Sprawdź, czym słodzisz
Cukier przyczynia się do otyłości, zakwasza organizm, wywołuje różne choroby. Ale uchodzące za niegroźne sztuczne słodziki, jak aspartam, wzbudzają obecnie jeszcze większe kontrowersje i obawy. Coraz ciekawszą alternatywą dla cukru stają się natomiast naturalne środki słodzące, jak preparaty z liści stewii czy syrop z agawy. Dostarczają amatorom słodkich smaków ulubionych doznań, a w porównaniu ze słodzikami chemicznymi są bezpieczne.
10. Używaj marynat
Marynowanie nie tylko wpływa na smak i kruchość mięsa, lecz także ułatwia jego strawienie - wierzchnia warstwa mięsa nasiąka zalewą i zawartymi w przyprawach olejkami eterycznymi. Marynata powinna zawsze zawierać kwas - może nim być wino, sok z cytryny, ocet, a także maślanka lub serwatka. Jeżeli chcesz moczyć mięso w zalewie na bazie wina, wcześniej ją zagotuj, by odparować alkohol. Wtedy będzie miała lżejszy smak.
Źródło Pani domu
1. Postaw na warzywa!
Jedz ich jak najwięcej - dietetycy zalecają dziennie ok. 40 dag warzyw i owoców, najlepiej w 5 porcjach. Polecamy je zwłaszcza na surowo - wtedy są bowiem najzdrowsze. Obieraj cienko, bo pod skórką właśnie kryje się najwięcej wartościowych składników odżywczych. Przyrządzaj je od razu po obraniu, żeby nie wysychały i ciemniały. Gotuj krótko, w niewielkiej ilości wody, by wypłukało się z nich jak najmniej witamin i związków mineralnych.
2. Jak najwięcej gotuj i duś bez wody
Gotowanie na parze to świetny sposób na przyrządzenie warzyw, mięsa i ryb. Tak przygotowana żywność zachowuje składniki odżywcze, których część odlewamy z wodą. Ma też intensywniejszy smak i aromat. Do gotowania na parze wystarczy zwykły metalowy wkład wstawiany do zwykłego garnka. Oczywiście możesz też sprawić sobie wygodny, piętrowy parowar, w którym jednocześnie ugotujesz różne produkty.
3. Dobierz dobry tłuszcz do smażenia
Mięso, ryby i warzywa smaż na oleju rzepakowym lub innym o wysokiej temperaturze dymienia (np. ryżowym). Możesz też używać oliwy, ale raczej do krótkiego smażenia. Unikaj masła, oleju słonecznikowego i sojowego - pod wpływem wysokich temperatur powstają w nich groźne, rakotwórcze substancje. Masła używaj wyłącznie do smażenia jajecznicy, a przypalone wylewaj. Pamiętaj też, by mięso i warzywa wkładać zawsze do gorącego tłuszczu - inaczej nasiąkną nim i staną się ciężkostrawne.
4. Piecz jak najczęściej
Dzięki pieczeniu do przygotowania potrawy potrzeba o wiele mniej tłuszczu, niż w czasie smażenia. Często wystarcza sam tłuszcz zawarty w składnikach - mięsie, rybach czy nabiale. Mięso wkładaj do mocno rozgrzanego piekarnika. Po kilku minutach obniż temperaturę do tej, która jest przewidziana w przepisie. Wiele zalet ma pieczenie w folii albo w specjalnych rękawach - polecamy je zwłaszcza w przypadku delikatnych ryb i warzyw. Zapobiega powstawaniu spieczonej skorupki, która jest ciężkostrawna. Obywa się też bez dodatku wody i z minimalną ilością tłuszczu.
Zamiast folii można oczywiście użyć brytfanki lub naczynia żaroodpornego z pokrywką. Doskonale nadaje się do pieczenia również tzw. garnek rzymski z surowej gliny: można w nim piec warzywa, mięso, ryby, a nawet ciasta i chleb - bez wody i tłuszczu.
5. Wybieraj produkty pełnoziarniste
Pełnoziarnista mąka, brązowy ryż, razowiec, ciemny makaron, płatki owsiane w porównaniu z produktami z mocno przetworzonych i oczyszczonych zbóż dostarczają dużo więcej witamin, minerałów i niezbędnego do prawidłowego trawienia błonnika. Co ważne, mają też niższy indeks glikemiczny, a to obniża ryzyko cukrzycy i sprawia, że zapewniają na dłuższy czas uczucie sytości. Jeśli do tej pory twoja dieta opierała się na białej mące, wprowadzaj produkty pełnoziarniste stopniowo, by organizm powoli się do nich przyzwyczaił.
6. Ogranicz spożycie soli
Sól kuchenna, a właściwie zawarty w niej sód, znacznie podnosi ciśnienie krwi. Zatrzymuje też wodę w organizmie i sprawia, że czujesz się nabrzmiała i opuchnięta. Możesz jednak zastąpić ją specjalną solą niskosodową, a jeszcze lepiej - zamiast niej stosować różne aromatyczne zioła.
7. Stosuj jak najwięcej aromatycznych przypraw
Tak jak zioła dodają smaku potrawom i czynią je łatwiej strawnymi. Poza tym wspomagają przemianę materii - mogą więc pomóc zrzucić zbędne kilogramy. Chili usprawnia pracę wątroby i żołądka. Zwiększa też zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Możesz tą papryczką doprawiać mięsa, ryby, sosy, zupy i potrawy z warzyw. Cynamon wzmaga pracę żołądka i ułatwia trawienie. Zapobiega też wzdęciom. Świetny do zup owocowych, budyniów, pieczonych jabłek oraz nadzień do drobiu i pasztetów. Gałka muszkatołowa korzystnie wpływa na pracę jelit
i zmniejsza nadkwasotę żołądka. Dodawaj do pieczeni, pasztetów, zapiekanek i sosów. Imbir pobudza wydzielanie soków trawiennych i wspomaga pracę żołądka. Ma też korzystny wpływ na perystaltykę jelit. Dodawaj go do słodkich dań, potraw z drobiu, mięsa mielonego, ryb.
Kminek reguluje procesy fermentacyjne w jelitach, zwiększa wydzielanie żółci, łagodzi zgagę. Doprawiaj nim dania z kapusty, grochu, tłustych, smażonych mięs. Kolendra ułatwia i pobudza trawienie. Łagodzi także dolegliwości wątroby. Dodawaj do wszelkich mięs, marynat i dań z roślin strączkowych. Pieprz zwiększa wydzielanie soków trawiennych. Przyprawiamy nim m.in. mięsa, ryby, zupy, potraw z jaj i sosy.
8. Uważnie czytaj etykiety
Czy wiesz, że mieszkańcy krajów uprzemysłowionych zjadają co roku ok. 2 kg samych dodatków do żywności? To bardzo dużo. I nawet jeśli większość z tych substancji uchodzi za niegroźne, lepiej ograniczać ich spożycie – niektóre zaczynają szkodzić dopiero przy większym stężeniu w organizmie. Oto lista niezdrowych dodatków.
E 102 (tartrazyna) - barwnik m.in. w napojach bezalkoholowych, dżemach. Może powodować reakcje alergiczne.
E 151 (czerń brylantowa) - barwnik, np. w wyrobach cukierniczych. Negatywnie wpływa na nerki.
E 180 (litorlubina) - barwnik, np. w serach. Wywołuje alergie.
E 230 (bifenyl) - konserwant, np. na owocach cytrusowych. Uczula, powoduje podrażnienia skóry.
E 251 (azotan V sodu) - konserwant, w wędlinach i serach. Szkodzi nerkom, powoduje nadciśnienie.
E 320 (BHA) - sztuczny przeciwutleniacz, we frytkach i ciastach gotowych. Może uwalniać wolne rodniki, zwiększa poziom cholesterolu.
E 450 (difosforany) - emulgatory, np. w przetworach, daniach mięsnych, chipsach, napojach. Pogarsza przyswajanie żelaza, magnezu i wapnia.
9. Sprawdź, czym słodzisz
Cukier przyczynia się do otyłości, zakwasza organizm, wywołuje różne choroby. Ale uchodzące za niegroźne sztuczne słodziki, jak aspartam, wzbudzają obecnie jeszcze większe kontrowersje i obawy. Coraz ciekawszą alternatywą dla cukru stają się natomiast naturalne środki słodzące, jak preparaty z liści stewii czy syrop z agawy. Dostarczają amatorom słodkich smaków ulubionych doznań, a w porównaniu ze słodzikami chemicznymi są bezpieczne.
10. Używaj marynat
Marynowanie nie tylko wpływa na smak i kruchość mięsa, lecz także ułatwia jego strawienie - wierzchnia warstwa mięsa nasiąka zalewą i zawartymi w przyprawach olejkami eterycznymi. Marynata powinna zawsze zawierać kwas - może nim być wino, sok z cytryny, ocet, a także maślanka lub serwatka. Jeżeli chcesz moczyć mięso w zalewie na bazie wina, wcześniej ją zagotuj, by odparować alkohol. Wtedy będzie miała lżejszy smak.
Źródło Pani domu
