Jesień, mimo całego swojego uroku, najczęściej kojarzy nam się z chłodem, szarugą i przygnębieniem. Dzień staje się krótszy, a obowiązków nie ubywa, do tego dochodzi uczucie zmęczenia, obniżenie nastroju oraz częstsze odczuwanie stresu. Jednym ze sposób na poprawę samopoczucia jest oczywiście odpowiednie żywienie.
Na co zatem zwrócić uwagę w codziennym jadłospisie, by zniwelować negatywne skutki stresu, zachowując przy tym zasady racjonalnego odżywiania? Za nasz nastrój w dużej mierze odpowiadają hormony wpływające na ośrodkowy układ nerwowy, tzw. hormony szczęścia jak np. serotonina czy dopamina. Prekursorem dla serotoniny jest tryptofan, czyli aminokwas dostarczany wraz z pożywieniem (mięso, ryby, nabiał, jaja).
Moc witaminy B6 i B1
W syntezie hormonów szczęścia niezbędna jest również witamina B6. Na uwagę zasługuje także witamina B1, która warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz bierze udział w przemianach węglowodanów. Najbogatsze w witaminy z grupy B są pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, naturalne płatki zbożowe, gruboziarniste kasze, mąka razowa, otręby i zarodki pszenne i owsiane), pestki słonecznika, orzechy, soja, groch, fasola, ryby, wołowina, wieprzowina czy nawet drożdże piwowarskie.
Zdjęcie: Fotolia
Odporność z witaminą C
Kolejnym składnikiem diety niezbędnym w walce ze stresem jest witamina C, w którą obfitują zielone warzywa liściaste, czerwona papryka, czarna porzeczka czy owoce cytrusowe. Pomaga ona obniżyć we krwi stężenie hormonów stresu oraz wzmacnia odporność organizmu, która w długotrwałym stresie ulega znacznemu obniżeniu.
Moc magnezu
Niedobór w diecie magnezu powoduje zwiększone napięcie mięśni, co pogłębia się w przypadku silnego stresu. Dużą zawartość tego pierwiastka znajdziemy w orzechach, warzywach strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica), ciemnych warzywach liściastych, kiełkach roślin, migdałach, suszonych owocach, bananach oraz produktach mlecznych.
Zdjęcie: Fotolia
Siła wapnia
Do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego a także nerwowego konieczny jest również wapń. Znajdziemy go przede wszystkim w produktach mlecznych (mleko, jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe) skąd wchłania się najlepiej, ale rośliny strączkowe również stanowią dobre źródło tego składnika pokarmowego.
Aktywność fizyczna i spotkania z bliskimi
Warto pamiętać, że regularna aktywność fizyczna również pozytywnie wpływa na samopoczucie, pod warunkiem, że wybieramy sport, który sprawia nam przyjemność. Sięganie po używki takie jak kawa, papierosy czy alkohol nie są wskazane, gdyż ich działanie poprawiające nastrój jest krótkotrwałe i paradoksalnie może skutkować nasileniem stresu. Jak zawsze najlepszym lekarstwem na sezonowe pogorszenie nastroju będzie rozmowa z kimś bliskim lub po prostu odpoczynek i wyciszenie myśli.
Przykładowy jadłospis
Poniżej znajduje się przykład diety antystresowej, która nie powinna odbiegać od zasad racjonalnego odżywiania. Jadłospis został ułożony przez dietetyka i autorkę bloga Marchewkowe pole do popisu - Ewę Jarosz.
Przedstawiony jadłospis nie uwzględnia wielkości porcji, które są uzależnione od takich czynników jak wiek, płeć, aktywność fizyczna, stan fizjologiczny oraz aktualna masa ciała.
Śniadanie:
Sałatka śniadaniowa z kiełkami
Chleb razowy ze słonecznikiem
Jajo na twardo
Kawa zbożowa z mlekiem
II śniadanie:
Domowe musli z orzechami i suszonymi owocami
Jogurt naturalny
Banan
Woda mineralna
Obiad:
Mintaj na warzywno-pomidorowym sosie
Kasza gryczana
Sałatka - kolorowa roszponka
Świeży sok z pomarańczy
Podwieczorek:
Ciasteczka owsiane
Szklanka ciepłego mleka
Kolacja:
Sałatka z chrupiącą ciecierzycą
Grzanki z chleba graham
Napar z melisy
Autorem publikacji i jadłospisu jest Dietetyk w Stolicy - Ewa Jarosz. Więcej, w tym wiele jej przepisów i porad, znajdziecie na blogu Marchewkowe pole do popisu, zapraszamy!
Megi-