Lekka kuchnia – jak gotować zdrowo i smacznie?

Poznajcie wypróbowane przepisy na lekkie potrawy przetestowane przez nas na warsztatach kulinarnych z Fit&Easy, Bosch oraz Borges.

         
ocena: 4/5 głosów: 3
Lekka kuchnia – jak gotować zdrowo i smacznie?
fot. Fit&Easy
Zanim zaczęło się prawdziwe gotowanie zebrani goście mieli okazję wysłuchać eksperta. Pani Aleksandra Kilen-Zasieczna udzielała porad dotyczących racjonalnego odżywiania, podkreślając jak ważna jest zróżnicowana dieta i regularnie spożywanie posiłków. W myśl tych zasad przygotowała też całe menu na warsztaty, rozpisując jednocześnie kaloryczność każdego dania.

Zaproszeni goście, podzieleni na grupy, tym razem mieli za zadanie przygotować m.in koktajl witaminowy, sałatkę z mixów sałat Fit&Easy z kozim serem, kanapeczki z avocado i tofu,  szaszłyki z kurczaka i ananasa czy makaron z sosem brokułowym i kurczakiem. Niektóre z przepisów prezentujemy poniżej. Opiekę kulinarną sprawował nad uczestnikami etatowy duet z restauracji Sowa i Przyjaciele: Konrad Birek oraz Rober Wojnarowski

Sałatka z krewetkami

(proporcje na 4 porcje – 1 porcja około kcal 250 kcal (w wersji z krewetkami grillowanymi)

http://gotujmy.pl/work/privateimages/sources/2013/11/22/imgIPuedZ.jpg

Składniki na sos:

- Sos mango chutney – 2 spore łyżki (30 g)
- Musztarda diżońska – 2 spore łyżki (30 g)
- Ocet balsamiczny biały – 3 łyżki
- Sól, świeżo zmielony pieprz
- Oliwa Borges – 6 łyżek

Składniki na sałatkę:

- Mieszanka sałat Fit&Easy Active – 150 g
- Obrane krewetki olbrzymie – 350 g (około 14 sztuk)
- Kolendra świeża – ½ pęczka
- Papryczka chili – ½ sztuki
- Sos sojowy o obniżonej zawartości soli – 4 łyżki
- Ogórek świeży – ½ sztuki
- Małe mango – 1 sztuka
- Oliwa Borges do smażenia krewetek

Sos mango chutney, musztardę, ocet, sól i pieprz wymieszać. Dodać oliwę, ponownie wymieszać. Jeśli sos jest za gęsty dolać 1-2 łyżki wody. Sałatę umyć i osuszyć. Krewetki naciąć wzdłuż grzbietu i usunąć ciemne jelito. Opłukać, osuszyć. Kolendrę opłukać, osuszyć i drobno posiekać. Papryczkę chili (bez pestek) drobni posiekać (w rękawiczkach). Wymieszać sos sojowy, kolendrę, chili, w powstałym sosie marynować krewetki (około 5 minut). Ogórek obrać, przekroić wzdłuż, usunąć gniazda nasienne, pokroić w cienkie plasterki.

Mango obrać, pokroić w kostkę. Rozgrzać oliwę (niewielką ilość) i smażyć krewetki ze wszystkich stron (około 5 minut) – można i to bym bardziej polecała przygotować krewetki bez smażenia na oliwie, tylko grillowane (może kucharz przygotować je wcześniej). Sałatę, plastry ogórka, mango ułożyć na półmisku, polać sosem sałatkowym, a na wierzch ułożyć krewetki.

Sałatka z kozim serem

1 porcja 327 kcal

http://gotujmy.pl/work/privateimages/sources/2013/11/22/imgFoMKL2.jpg

Składniki:

- Ser kozi – sałatkowy – około 40 g
- Mieszanka sałat Fit&Easy Party – 100 g
- Pomarańcza – 1 sztuka
- Suszona żurawina – 1 łyżeczka
- Ocet balsamiczny Borges – 1 łyżeczka
- Oliwa Borges – 1 łyżeczka
- Miód – ½ łyżeczki 
- Sól – do smaku

Ser kozi pokroić w kostkę, wymieszać z mieszanką sałat, obraną ze skórki i błonek (wyfiletowaną) oraz pokrojoną w kostkę pomarańczą, żurawiną. Całość polać sosem z octu, oliwy, miodu i soli.

Kanapeczki z awokado i tofu

1 porcja około 360 kcal

http://gotujmy.pl/work/privateimages/sources/2013/11/22/imguQZ7Nt.jpg

Składniki:

- Bułka żytnia – 1 sztuka
- Awokado – ½ sztuki
- Pomidor – 1 sztuka
- Tofu – plaster po 25 g
- Oliwa Borges – 1 łyżeczka
- Rukola – 1 garść
- Sól
- Pieprz

Tofu podsmażyć na oliwie, tak aby się przyrumieniło. Awokado obrać ze skórki, polać sokiem z cytryny, pokroić w kostkę. Pomidora pokroić w kostkę. Tofu, awokado i pomidora wymieszać. Bułkę rozkroić (można ją nieco podpiec), ułożyć na niej składniki, na wierzchu ułożyć rukolę.

Szaszłyki z kurczaka i ananasa

(przepis na 5 porcji (15 małych szaszłyków) – 1 porcja (3 szaszłyki) – 356,2 kcal)

http://gotujmy.pl/work/privateimages/sources/2013/11/22/imgvpz36E.jpg

Składniki:

- Duży świeży ananas – ½ sztuki (obranego) (około 360 g)
- Pierś z kurczaka – 3 pojedyncze sztuki (około 600 g)
- Sól morska
- Suszony tymianek
- Kurkuma w proszku – 1 czubata łyżeczka
- Oliwa – ½ szklanki

Sałatka:

- Mieszanka sałat Fit&Easy Weekend
- Pomidorki koktajlowe
- Oliwa Borges
- Sok z cytryny
- Zioła 

Szaszłyki: Piersi z kurczaka opłukać, osuszyć, odciąć kostki i włókna. Pokroić na kawałki około 2,5 - 3 cm. Posypać solą, tymiankiem i kurkumą. Wymieszać ręką, dodać oliwę i jeszcze raz wymieszać. Odstawić na pół godziny, od czasu do czasu zamieszać. Ananasa grubo obrać, wykroić twardy środek, pozostawiając czysty żółty miąższ. Pokroić go w kostkę około 2,5 - 3 cm. Patyczki na szaszłyki pokroić na połówki. Ponadziewać. Grillować przez około 3 minuty z każdej strony, lub do czasu aż mięso będzie całe usmażone w środku. Podawać z sałatką.

Orientalna sałatka z brokułami marchwią i sezamem (dla 4-6 osób)

http://gotujmy.pl/work/privateimages/sources/2013/11/22/imgAHWsgu.jpg

1 porcja około 310 kcal

Składniki:

- Mix sałat Fit&Easy Family
- brokuły – 2 średnie sztuki
- pęczek świeżej kolendry (posiekanej)
- szczypiorek – 1 łyżka
- ziarna sezamu – ¼ szklanki (uprażone na suchej patelni)
- nasiona słonecznika – ¼ szklanki (uprażone na suchej patelni)
- suszona żurawina – ½ szklanki

Na sos:

- oliwa Borges – 1/2 szklanki
- olej sezamowy – 2 łyżki,
- ocet ryżowy – ¼ szklanki,
- miód naturalny – 2 łyżeczki,
- sos sojowy o obniżonej zawartości soli – 3 łyżeczki.

Brokuły umyć, odciąć i pokroić łodygi, koronę podzielić na różyczki. Blanszować 3 minuty we wrzątku lub krótko obgotować na parze, następnie zahartować pod zimną wodą. Powinny lekko zmięknąć, ale pozostać chrupiące.

Składniki sosu połączyć, następnie dobrze wymieszać z resztą składników. Wstawić do lodówki na co najmniej poł godziny, by smaki miały czas dobrze się „przegryźć”.