Rybne korzyści zdrowotne, czyli dlaczego warto zjadać więcej ryb?
Zbilansowana dieta powinna zawierać przynajmniej dwie porcje ryby w tygodniu, w tym jedną porcję ryb tłustych. Zalicza się do nich m.in. śledzie, sardynki, łososia, pstrąga i makrele. Tłuste ryby to bogate źródło zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 oraz witaminy D. Kwasy omega 3 zmniejszają zapalenia powstające w organizmie, chroniąc Cię przed chorobami serca. Obniżają też ryzyko wystąpienia chorób naczyniowo-krążeniowych. Nienasycone kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na zdrowie oczu i poprawiają wzrok. Są też nieocenione w walce z trądzikiem oraz przy obniżaniu poziomu tzw. złego cholesterolu. Dzięki wysokiej zawartości witaminy D, ryby pomagają przyswajać wapń i dbają o mocne i zdrowe kości. Jeśli miewasz problemy z zasypianiem i snem dobrej jakości, niech w Twojej diecie częściej pojawiają się dania rybne. Naukowcy przypuszczają, że witamina D obecna w rybach może ułatwiać zasypianie.
Jak jeszcze mięso ryb działa na Twój organizm?
Według badań naukowych, uczniowie w wieku 14-15 lat, którzy jedli ryby zamiast mięsa, wykazywali wyższy poziom koncentracji i potrafili koncentrować się przez dłuższy czas niż ich rówieśnicy jedzący mniej ryb.
Okazuje się również, że kwasy omega 3 zawarte w mięsie ryb pomagają łagodzić objawy napięcia przedmiesiączkowego. Ryby są źródłem cennych składników odżywczych, a te wspomagają u sportowców regenerację mięśni i zapobiegają potreningowemu zmęczeniu. Szczególną rolę w tym procesie odgrywają kwasy omega 3 oraz witamina D.
Jeśli się odchudzasz, ryby bezwzględnie powinny znaleźć się w Twoim cotygodniowym jadłospisie. Kwasy omega 3, szczególnie u starszych kobiet, zwiększają metabolizm i utlenianie tłuszczu.
Dorsz – dlaczego warto jeść tę rybę regularnie?
Dorsz należy do ryb charakteryzujących się białym mięsem o niskiej zawartości tłuszczu. Docenia się go za niskokaloryczność, a jednocześnie za bogactwo składników odżywczych. Poleca się go szczególnie osobom na dietach redukcyjnych, cierpiącym na podwyższony poziom cholesterolu oraz choroby serca.
Dorsz to drapieżna ryba morska poławiana w Pacyfiku, Oceanie Atlantyckim, w Morzu Bałtyckim. Łatwa do przyrządzenia, delikatna w smaku i bogata w witaminy i minerały oraz zdrowe tłuszcze. Gatunek atlantycki jest dużą rybą i nieco słodszą w smaku niż pacyficzny. Spożywanie ok. 225 g dorsza tygodniowo dostarcza średnio 250 mg dziennej porcji kwasów omega 3.
Ryba o białym i chudym mięsie należy do gatunków niskokalorycznych. Zawiera mniej kalorii niż mięso, kurczak i inne gatunki tłustych ryb. Surowy dorsz to ok. 80 kcal na porcję (kawałek wielkości dłoni). Przyrządzony na parze lub upieczony w piekarniku z dodatkiem ziół, odrobiny soli i cytryny jest doskonałym posiłkiem dla osób odchudzających się lub starających się obniżyć u siebie poziom złego cholesterolu. Ponieważ dorsz nie zawiera żadnych węglowodanów jest doskonałą propozycją dla osób na dietach nisko węglowodanowych. Naturalnie w 1 porcji znajduje się 54 mg sodu, co stanowi 2% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Dzięki niskiej zawartości tego minerału, dorsz jest rybą szczególnie polecaną dzieciom (niestety często przygotowuje się z niego mało wartościowe paluszki rybne lub smaży się go w panierce na głębokim tłuszczu).
Minerały i wartościowe białko, czyli to, co w dorszu najlepsze
100 gramów tej oceanicznej ryby dostarcza ok. 200 mg fosforu, co stanowi 1/5 dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Fosfor wraz z wapniem buduje kości, reguluje pracę serca i zaopatruje organizm z energię. Ale to nie wszystko. Oprócz fosforu w dorszu znajduje się też niezbędny dla prawidłowego działania tarczycy selen. Pierwiastek działa też jak przeciwutleniacz i skutecznie chroni ciało przed wolnymi rodnikami. Porcja dorsza pokrywa prawie ½ dziennego zapotrzebowania na selen. Ta morska ryba jest też dobrym źródłem potasu, magnezu, żelaza, cynku i wapnia.
Dorsz należy do ryb, których nie może zabraknąć w zdrowej i zbilansowanej diecie. Ryba zawiera witaminy z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe działanie układu nerwowego, dobre funkcjonowanie mózgu i tworzenie się krwinek czerwonych. 1 porcja ryby pokrywa prawie 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.
Dorsz to nie tylko cenne witaminy (w tym te o działaniu antyoksydacyjnym jak witamina C i E) i minerały, ale też wartościowe białko. 1 porcja to 18 g białka i ok. 35% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Kompletne białko zawarte w dorszu ma 9 aminokwasów, których organizm nie potrafi samodzielnie wyprodukować. Aminokwasy te są cegiełkami wchodzącymi w skład białek znajdujących się w ciele.
Oprócz wartościowego białka dorsz dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Pomaga chronić serce i zapobiega chorobom krążenia. Może też zmniejszać ryzyko rozwoju Alzheimera. Ryby morskie, takie jak np. dorsz zapobiegają chorobom autoimmunologicznym, w tym szczególnie reumatoidalnemu zapaleniu stawów.
Jak smacznie przygotować dorsza?
Dorsz to delikatna w smaku ryba, której smak można podkreślać wyrazistymi dodatkami. Mięso dorsza dobrze komponuje się z suszonymi pomidorami, czarnymi oliwkami i czosnkiem. Z dorsza można przygotować smaczne pasty rybne, jak np. tę z dodatkiem czerwonej papryki, pesto z suszonych pomidorów, czosnku, świeżej bazylii i oliwy z oliwek. Z ryby można przyrządzić szybkie danie obiadowe, zapiekając ją w piekarniku z dodatkiem masła, cytryny i odrobiny ziół.
Sandacz – lekkostrawna ryba w zdrowej diecie
Sandacz należący do rodziny okoniowatych to bardzo zdrowa ryba o małej zawartości cholesterolu. Lubiana przez Polaków, często więc gości na naszych stołach. Choć nie zawiera zbyt dużych ilości kwasów omega 3, jest bogata w wartościowe minerały i witaminy. Sandacz to dobre źródło selenu, witaminy D oraz B12. Witamina ta odpowiada za tworzenie się czerwonych krwinek i zapobiega anemii. Ryba może z powodzeniem zastąpić czerwone mięso osobom, które z jakiegoś powodu muszą z niego zrezygnować lub chcą ograniczyć jego spożycie. Zawarta w sandaczu witamina D wspiera odporność i chroni przed miażdżycą oraz depresją. Sandacza poleca się kobietom w ciąży, ze względu na niższą obecność rtęci niż w rybach morskich.
Jak smacznie przyrządzić sandacza?
Ta średnio oścista ryba o delikatnym mięsie daje się przyrządzać na wiele różnych sposobów. Jeśli lubimy ryby w galarecie, sandacz będzie dobrym gatunkiem do przygotowania tego rodzaju potrawy.
Sandacz doskonale smakuje w zupach rybnych, ale też smażony na patelni w panierce z mąki i mleka. Filety z tej słodkowodnej ryby można upiec również w piekarniku. Sandacz jest na tyle delikatny, że dobrze komponuje się i z wytrawnymi, i ze słodkimi smakami. Pasują do niego dodatki z zielonych warzyw, np. z jarmużu czy zielonego groszku oraz sosy na bazie egzotycznych owoców, np. sos z mango.
Świeża ryba – gdzie najlepiej kupować ryby i jak sprawdzać ich świeżość?
Ryby psują się bardzo szybko, dlatego muszą być stale przechowywane w warunkach chłodniczych. Wystarczy, że ryba poleży poza lodówką 30 minut, żeby nie nadawała się już do spożycia. Szczególnie latem, kiedy na zewnątrz jest upalnie, zakupioną rybę trzeba przewozić w specjalnej torbie chłodzącej. A po powrocie do domu jak najszybciej umieścić w lodówce.
Gdzie najlepiej kupować ryby? Jak sprawdzać ich świeżość? Gwarancję najświeższych produktów rybnych dają nam duże sklepy sieciowe. Świeże ryby dostarczane są regularnie i sprzedawane na bieżąco. Dlatego też nie przechowuje się ich przez dłuższy czas. Jedynymi rybami, które można kupić nawet tygodnie po ich złowieniu, są ryby mrożone. I w takiej formie poleca się je kupować latem. Zanim ryba się rozmrozi, zdążymy dowieść ją bezpiecznie do domu bez ryzyka, że wysoka temperatura na dworze rozpocznie jej psucie się.
W ofercie dużych sklepów takich jak np. Makro dostępnych jest wiele gatunków ryb w różnych formach. I tak np. bardzo lubianego przez Polaków sandacza można kupić całego, wypatroszonego, w formie filetów i tusz.
Świeża ryba?
Kupując rybę, zawsze skontrolujmy jej świeżość. Będzie to trudne w przypadku zapakowanych już filetów (choć i tu możemy sprawdzić przynajmniej datę przydatności), ale bez problemu uda się w przypadku całych lub patroszonych ryb. Pierwszą oznaką świeżej ryby jest błyszczące oko bez zmętnień, z wyraźnie zaznaczoną źrenicą. Jeśli oczy wydają się wysuszone, a gałki oczne są zapadnięte, ryba na pewno leży już w sklepie kilka dni. Lepiej więc zrezygnować z zakupu i poszukać świeższego okazu.
Żeby rybie mięso nadawało się do zjedzenia, surowa tusza musi być sprężysta i elastyczna. Po dotknięciu grzbietu ryby powstaje delikatne wgłębienie, ale chwilę później powraca do pierwotnego stanu. Jeśli wybieramy tuszę z ośćmi, sprawdźmy, czy ściśle przylegają do brzucha ryby. Odchodzące od grzbietu będą świadczyły o tym, że rybie mięso jest już bardzo miękkie. A to z kolei oznacza, że ryba przeleżała na stoisku kilka dni.
Ocena świeżości ryb powinna obejmować też ich skrzela, płetwy i skórę. Jeśli mamy wątpliwości, czy mięso ryby, którą zamierzamy kupić jest świeże, poprośmy sprzedawcę o możliwość jego powąchania. Nieświeżą rybę bardzo łatwo rozpoznać po zapachu.
Jeśli wybierzemy wersję mrożoną, rybę wstawmy do garnka lub miski z zimną wodą i w ten sposób ją rozmrażajmy. Cienkie filety pokryte delikatną warstwą glazury możemy przepłukać pod ciepłą wodą i tak przygotować je do dalszej obróbki.
Ryby jadamy za rzadko. A w ofercie dużych supermarketów możemy znaleźć wiele gatunków, których do tej pory nie mieliśmy jeszcze okazji spróbować. Ryby można przygotować szybciej niż mięso, a na pewno taki rybny posiłek będzie zdrowszy niż danie mięsne.
Materiał powstał przy udziale marki Makro.
