Błonnik inaczej zwany włóknem pokarmowym jest składnikiem pochodzenia roślinnego, występującym w ścianach komórek roślinnych. Najwięcej błonnika zawierają otręby, rośliny strączkowe (szczególnie czerwona fasola, groch, soja), suszone owoce, mak, wiórki kokosowe, migdały.
• Błonnik nierozpuszczalny - to celuloza, część hemicelulozy i ligniny, czyli tzw. włókno surowe, które jest oporne na działanie enzymów trawiennych i drobnoustrojów
• Błonnik rozpuszczalny - to głównie pektyny, niektóre hemicelulozy, gumy i śluzy, czyli substancje częściowo przyswajalne, degradowane przez drobnoustroje w jelitach do związków wchłanianych i metabolizowanych w organizmie.
Błonnik w walce z nadwagą
Człowiek nie trawi błonnika ale jest on niezwykle ważny dla sprawnego procesu trawienia. Zapytałam mgr inż. Małgorzatę Różańską, Specjalistkę ds. żywienia człowieka i dietetyki z Europejskiego Centrum Leczenia Otyłości czy w swojej praktyce lekarskiej zauważyła związek pomiędzy dietą ubogą w błonnik a skłonnością do tycia.
- Dieta otyłych pacjentów, którzy zgłaszają się do mnie, bardzo często obfituje w produkty wysokoptrzetworzone, które są ubogie w błonnik a bogate w tłuszcz i cukier. Produkty niskoprzetworzone, czyli te o większej zawartości błonnika, który nie został usunięty z surowca w procesie produkcji, z zasady zawierają mniej tłuszczu i cukru.
Błonnik jest bardzo ważny w dietoterapii nadwagi i otyłości z kilku względów. Po pierwsze niweluje uczucie głodu: wypełniając jelita wydłuża okres sytości po posiłku, co ma wpływ na zmniejszenie łaknienia. Produkty zawierające dużą ilośc błonnika są twardsze, wiec wymagają od nas dłuższego żucia co sprawia, że zjadamy takich produktów stosunkowo mniej niż ich uboższych w błonnik odpowiedników.
Ponadto frakcje błonnika pokarmowego spowalniają przyswajanie cukrów prostych z przewodu pokarmowego co ma ogromne znaczenie, zwłaszcza u pacjentów z zespołem metabolicznym.
Błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób serca, ponieważ zmniejsza stężenie cholestrolu we krwi. Produkty bogate w błonnik regulują gospodarkę lipidową w organizmie w ten sposób, że wiążą cholesterol z przewodu pokarmowego.Ttym samym jest on wydalany z organizmu i nie dostaje się do krwi.
Zalecane dawki błonnika w diecie
Do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego potrzebne jest spożycie błonnika na poziomie 30-40g dziennie. Takie są zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia. Polacy spożywają go dwukrotnie mniej ok. 15 g/dzień. Dieta bogata w błonnik chroni przed rakiem jelita.
Produkty pochodzenia zwierzęcego ( mięso, wędliny, ryby, mleko, śmietana, jogurt, jaja, sery), tłuszcze (masło, olej, oliwa, margaryna) ani alkohole nie zawierają błonnika.
Jak w prosty sposób zwiększyć zawartość błonnika w diecie?
Najlepiej wprowadzić małą korektę do naszych codziennych zakupów i zamiast:
zwykłych pszennych bułek (2,1 g błonnika/100g) kupować grahamki (5,4 g błonnika/100 g)
chleba zwykłego pszennego (4,9 g) chleb żytni pełnoziarnisty (6,1 g)
makaronu zwykłego (2,6 g) makaron pełne ziarno np. Lubella (6,2 g)
ryżu białego (2,4 g) ryż brązowy (8,7 g)
mąka pszenna zwykła (2,6 g) mąka pełne ziarno np. Lubella (6,7 g)
Jedna porcja makaronu pełne ziarno (ok. 250 g) dostarczy nam 15,5 g błonnika, czyli połowę dziennego zapotrzebowania!
Pijmy wodę
Zwiększając dawki błonnika w pokarmach należy pamiętać o zwiększeniu spożycia płynów, gdyż błonnik wchłania wodę z przewodu pokarmowego a zwłaszcza jelita grubego. Jeśli nie dostarczymy wraz z wysokobłonnikowym pokarmem odpowiedniej ilości wody – możemy doprowadzić do nieprzyjemnych zaparć .
Jeśli w trakcie trwania akcji użyjecie w składnikach makaronu świderki, penne i spaghetti będzie się wyświetlał jako makaron pełne ziarno Lubella i pojawi się w rubryce Przepisy: Zdrowe Żywienie. Zachęcam do wypróbowania tego makaronu, jak również mąki pełnoziarnistej. Czekamy na nowe receptury z udziałem pełnoziarnistych produktów. Na zdrowie.
