Tradycyjne, klasyczne świąteczne potrawy z polskiej kuchni są nie tylko pyszne, ale także posiadają wysokie właściwości odżywcze. Co więcej spożywane w okresie świąt potrawy z powodzeniem mogą wspomagać procesy odchudzania, a same święta nie muszą być traktowane przez odchudzających się, czy dbających o linię, jako grzeszna przerwa na przysłowiowe popuszczanie pasa! Kardynalnym warunkiem, jest nie objadanie się ponad miarę, a delektowanie pełną różnorodnością świątecznych smakołyków.
1. Śledź wigilijny
Śledź to tłusta ryba, jakże bardzo zdrowa. Zamiast w śmietanie warto przygotować go w jogurcie greckim, którego konsystencja i smak nadaje większej wyrazistości każdej potrawie, a zawarte w nim bakterie probiotyczne zwiększają odporność organizmu i przyspieszają proces trawienia.
Warto wiedzieć:
Porcja 10 dkg śledzia np. w oleju zawiera ok. 20 jdn. witaminy D, ponad 4,5 mg witaminy E i ok.3,00mg niacyny. Śledź bogaty jest w kwasy tłuszczowe, 100g zawiera 2,7g kwasu omega 3 (dzienna dawka to 1g) oraz 2,67g kwasu omega 6 (dzienna dawka to ok. 5g).
2. Barszcz czerwony z buraków
Buraki zawierają potas, witaminę C, wapń i sód... Nasz organizm przyswaja potas tylko w towarzystwie sodu, i właśnie burak, który posiada właściwą proporcję sodu i potasu jest najlepszym źródłem tego potrzebnego dla naszego organizmu pierwiastka.
Warto wiedzieć:
10 dkg buraków zawiera 348 mg potasu (dzienna dawka to 2 – 3 g), 10,0mg witaminy C, 41mg wapnia i 52 mg sodu (dzienna dawka 2 – 3 g).
3. Uszka z grzybami
Aby uszka były zdrowsze warto zrobić je z mąki orkiszowej zamiast pszennej - zmielone ziarna orkiszu z polskich upraw to świetna mąka do każdego rodzaju ciasta. Ziarna orkiszu są bogatym źródłem witamin (A D i E) jak również fosforu, żelaza i cynku, a także miedzi, manganu i kobaltu. Mąkę orkiszową zdecydowanie polecam osobom, którym zależy na kontrolowaniu swojej wagi.
A co z grzybami? Mówi się, że grzyby nie mają żadnych wartości odżywczych, że to tylko chityna, a na dodatek w całości wydalana z organizmu. Tymczasem grzyby zawierają witaminy A, C, D, PP i z grupy B, a także sole mineralne potasu, fosforu, wapnia, sodu i żelaza. Ponadto, dzięki dużej zawartości wody (80-90% w grzybie ) oraz błonnika, przyrządzone z nich potrawy są szczególnie polecane dla osób walczących z nadwagą - grzyby są niskokaloryczne i zawierają 21 procent zalecanej dziennej dawki selenu i jedną trzecią miedzi.
Warto wiedzieć:
Grzyby są ciężkostrawne, dlatego należy jeść je powoli - w jamie ustnej powinny być przemielone i rozdrobnione (nie należy ich łykać w kawałkach).
4. Postny bigos, czyli kapusta z grzybami
Bigos zrobiony z kapusty kwaszonej to doskonałe źródło witaminy C. W klasycznym bigosie mamy połączenie kapusty i mięsa, co sprawia, że jest ona ciężkostrawna. Nawet bez dodatku mięsa bigos może u niektórych osób powodować wzdęcia, czemu łatwo zapobiec, dodając do tej potrawy odrobinę kopru włoskiego. Ze względu na zawartość składników odżywczych, kapusta nie tylko wzmacnia układ odpornościowy, co jest szczególnie ważne w okresie zimowym, gdy nasz organizm zużywa dużo energii na utrzymanie temperatury ciała, ale również jest ważnym składnikiem diety osób dbających o sylwetkę i walczących z nadwagą. Kapusta zawiera bardzo dużo błonnika, pobudza pracę żołądka i ułatwia trawienie, a tym samym przyspiesza przemianę materii.
Warto wiedzieć:
Porcja 10 dkg kapusty zawiera jej 16,0 mg, a ponadto 211 mg potasu, 3,4 g węglowodanów i 29 g białka.
5. Kluski z makiem
Kluski przygotujmy z mąki żytniej – jest ona bogata w witaminy z grupy B (m.in. B1, B 2, B3 i B6), substancje mineralne (m.in. – sód, potas, magnez, wapń, żelazo, miedź, cynk, chrom, fosfor i jod). Ze względu na bogactwo minerałów, mąka żytnia polecana jest do przyrządzania potraw osobom, które chcą się odchudzić, kontrolować wagę oraz utrzymywać ładną sylwetkę. Z kolei mak niebieski jest produktem wysokokalorycznym zawiera aż 73% tłuszczu, ponadto w 100 dkg znajdziemy m.in. 1,80 mg witaminy E, 1266g wapnia, 963g potasu i 1022g fosforu.
Warto wiedzieć:
Ze względu na śladową zawartość opiatów, mak spożyty w niewielkiej ilości będzie nas koił poprawiając nastrój, natomiast w większej ilości (kilka porcji) spowoduje senność, co może pozbawić nas radości z towarzyszenia w czasie świąt naszym gościom i domownikom.
6. Pieczone mięso
W naszej kulinarnej tradycji króluje wieprzowina, której powinniśmy jednak jeść mało. Ze względów odżywczych proponuję zastąpić wieprzowinę - wołowiną. Pieczona wołowina zawiera tylko 29% tłuszczu, a 10dkg zawiera 5,40 mg niacyny, 380 mg potasu i 80 mg sodu. Jeszcze lepsza zamiana to indyk, którego mięso zawiera tylko 8% tłuszczu, a 10 dkg zawiera 4,90 niacyny, 470 mg potasu i 48 mg sodu.
Warto wiedzieć:
Jako dodatek do mięs często podajemy ziemniaki. W w 10dkg zawierają tylko 1% tłuszczu, ale niestety 90 % węglowodanów – dlatego uważane są za warzywa tuczące dla osób o siedzącym trybie życia. Ziemniaki natomiast są bogate w potas (440 mg) i niacynę (1,40 mg), a także zawierają mało sodu, dlatego dobre są w chorobach układu pokarmowego.
7. Kompot z suszu
Kompot z suszu to nie jedynie dodatek na świątecznym stole – to odżywcza kwintesencja suszonych owoców, z których go przygotowujemy. Warto do osłodzenia kompotu użyć cukru trzcinowego zamiast rafinowanego - kompot będzie mniej kaloryczny i zdrowszy.
Korzystajmy z dobrodziejstwa i wyjątkowości świątecznych potraw. Z umiarem mieszajmy smaki i doceniajmy tą jedyną w swoim rodzaju różnorodność.
Zobacz przepisy na Boże Narodzenie
Autorka: Lidia Szeworska, psychodietetyk, psycholog zdrowia
