Jak jeść więcej warzyw? Pomysły na pełne smaku dania warzywne

Piramida żywienia, czyli jak jeść zdrowo?

Warzywa w diecie są niezwykle istotne. To właśnie one, razem z owocami, stanowią postawę prawidłowej diety (zgodnie z najnowszą Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej). Według oficjalnych informacji zawartych na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej te elementy diety są źródłem niezwykle cennych dla naszych organizmów witamin, minerałów oraz polifenoli. W zauważalny sposób zmniejszają także ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów oraz wydłużają życie człowieka². 

O zdrowej diecie najmłodszych przeczytasz tutaj.

Fleksitarianizm – pierwszy krok do diety wegetariańskiej 

Ostatnio niezwykle modnym wariantem diety stał się fleksitarianizm, czyli racjonalne podejście do spożywania produktów odzwierzęcych. Polega on na ograniczaniu mięsa i komponowaniu zbilansowanych posiłków. Do największych zalet fleksitarianizmu zalicza się m.in.:

• korzystny wpływ na zdrowie,
• etyczne podejście do hodowli zwierząt,
• ograniczenie zanieczyszczenia naszej planety poprzez zmniejszenie produkcji mięsa³.

Fleksitarianizm uznaje się też za dobry krok w stronę wegetarianizmu – pozwala płynnie przejść na dietę roślinną, bez dużych wyrzeczeń. 

Pyszne witaminy – w których warzywach ich szukać?

Gdy w diecie jest coraz mniej mięsa, należy zadbać o odpowiedni poziom żelaza. To bardzo ważny mikroelement, który uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek. Jego niedobory mogą prowadzić do groźnej dla zdrowia anemii, zmęczenia, senności, braku koncentracji, bólu głowy i kołatania serca. Najwięcej tego składnika znajdziemy w soi, białej fasoli, ziemniakach, natce pietruszki, szpinaku i brokułach⁴. 


Witamina C wspiera odporność całego organizmu, wspomaga układ krążenia, spowalnia starzenie się i zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu. Wbrew powszechnej opinii to nie cytryna zawiera najwięcej kwasu askorbinowego, lecz natka pietruszki. Także zielona i czerwona papryka, brukselka, kalarepa, brokuł, kapusta, kalafior i szpinak są pełne tego dobroczynnego składnika⁵.


Witaminy z grupy B to grupa różnych substancji, które są niezbędne do zdrowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Każda z tych witamin działa w nieco inny sposób i znajduje się w innych produktach. Przyjrzyjmy im się więc bliżej:

• witamina B1 (tiamina) wspomaga wzrost oraz korzystnie wpływ na mózg i serce – ziemniaki, groch, zielone warzywa liściaste, fasola,
• witamina B2 (ryboflawina) pomaga usuwać toksyny i działa przeciwutleniająco – fasola, groch,
• witamina B3 (m.in. niacyna) uczestniczy w naprawie DNA, korzystnie oddziałuje na pracę układów trawiennego i nerwowego oraz skóry - nasiona roślin strączkowych, ziemniaki,
• witamina B5 (kwas pantotenowy) wspiera syntezę hormonów i cholesterolu, dba o zdrowie mózgu i układu nerwowego – ziemniaki, brokuł⁶,
• witamina B6 (pirydoksyna) bierze udział w produkcji czerwonych krwinek i wspiera odporność organizmu – kapusta, zielony groszek, kalafior, marchew, szpinak, ziemniaki⁷,
• witamina B7 (biotyna) korzystnie oddziałuje na wzrost kości, włosów i paznokci –  cebula, groch,
• B9 (kwas foliowy) uczestniczy w budowie DNA i jest niezbędna, by uniknąć wad wrodzonych mózgu i kręgosłupa - szpinak, botwina, dynia, kapusta, ziemniaki, 
• witamina B12 (kobalamina) podobnie jak witamina B6 bierze udział w produkcji czerwonych krwinek⁸ – warzywa nie zawierają wystarczającej ilości tej witaminy, należy pamiętać więc o suplementacji.

Warzywna zupa na jesienne chłody

Dania bez mięsa mogą być naprawdę pyszne. Nie są one wcale nudne i monotonne. Istnieje wiele możliwości, by wyczarować z nich prawdziwe dzieła sztuki kulinarnej. Warzywa świetnie sprawdzają się np. w rozgrzewających zupach. Te gotowane na bulionie warzywnym mają też tę zaletę, że są lżejsze niż przygotowane na wywarze mięsnym. 
Aby skrócić czas przygotowywania zup na kilka kolejnych dni, warto przygotować większą porcję wywaru i zamrozić ją podzieloną na mniejsze ilości. Wystarczy umyć i obrać włoszczyznę i wszystkie warzywa poza porem natrzeć oliwą, doprawić solą i pieprzem oraz piec w piekarniku aż zaczną robić się brązowe. Następnie przełożyć je do garnka, dodać por, ziele angielskie i liście laurowe, a następnie zalać zimną wodą. Po trzech godzinach gotowania na wolnym ogniu, bulion jest gotowy. Można podawać go z makaronem albo stworzyć na jego bazie inne zupy.

Zupa strączkowa 

Strączki są idealnym składnikiem diety bezmięsnej, ponieważ zawierają dużo roślinnego białka, błonnik, żelazo, witaminy z grupy B, cynk, miedź, wapń i fosfor⁹. Dlatego też zupa strączkowa powinna trafić do menu każdego fleksitarianina.

Składniki:

• 2 l bulionu warzywnego
• garść fasolki szparagowej zielonej i żółtej
• garść bobu
• 1 marchew
• 2 ziemniaki
• pół cebuli
• 2 ząbki czosnki
• 2 suszone grzybki

Wykonanie:

1. Przygotuj świeży bulion warzywny albo rozmroź jego jedną porcję.
2. Cebulę opal nad płomieniem. Jeżeli masz kuchenkę indukcyjną, przypal cebulę na patelni. Pod koniec dodaj czosnek.
3. Do zagotowanego wywaru dodaj cebulę, czosnek, suszone grzybki i pokrojone w kostkę ziemniaki.
4. Gdy ziemniaki będą już miękkie, dołóż fasolkę zieloną i żółtą oraz pokrojoną w plastry marchew.
5. W tym samym czasie ugotuj oddzielnie bób al dente i obierz go ze skórki. Dołóż na ostatnie 5 minut gotowania. 

Jeżeli nie masz dostępu do świeżych, sezonowych warzyw, spokojnie możesz skorzystać z mrożonek, np. Hortex. To najpyszniejsze, pełne witamin produkty, które zostały zebrane i zamrożone w optymalnym momencie.

Gnocchi pełne warzyw

Gnocchi to włoskie kluski, które skradły serca Polaków. Przypominają nasze rodzime kopytka, jednak występują w znacznie większej liczbie odsłon. W klasycznej wersji składają się z ziemniaków, jajek i mąki. Można jednak przygotować je z dodatkiem innych warzyw, np. dyni.
H3: Dyniowe kluseczki z sosem szpinakowym
Dynia zawiera witaminy A, z grupy B, C, E i K, żelazo, potas i fosfor¹⁰. Szpinak natomiast króluje wśród warzyw liściastych w kwestii dobroczynnych składników. W swoim wnętrzu kryje m.in. witaminy K, C, E, z grupy B, wapń, magnez, mangan, fosfor i beta karoten¹¹. Pomarańczowe, włoskie kluski z pięknym, zielonym sosem i odrobiną jasnego, długodojrzewającego sera to prawdziwa bomba witaminowa i świetna propozycja na bezmięsny obiad.  

Składniki:

• szklanka puree z dyni
• 2 szklanki mąki
• 3 łyżki serka ricotta
• 1 jajko
• sól i pieprz do smaku
• 2 łyżki oliwy extra virgin
• 3 ząbki czosnku
• opakowanie mrożonego rozdrobnionego szpinaku
• mały kubeczek śmietany 30%
• dwie łyżki tartego parmezanu

Wykonanie:

1. Nieduży kawałek dyni upiecz ze skórką. Gdy lekko się zarumieni, wystudź ją i obierz, a następnie miąższ dokładnie zblenduj.
2. Przełóż dynię do miski, dodaj mąkę, serek, jajko, sól i pieprz. Wyrabiaj ciasto przez chwilę do momentu, aż nie będzie kleić się do rąk.
3. Podziel ciasto na 10 równych kawałków i zrób z każdego wałek o średnicy 2 cm.
4. Pokrój ciasto na równe, 1-centymetrowe kluski i przy pomocy widelca nadaj im charakterystyczną formę. Wrzuć do gotującej się, osolonej wody i wyłów, gdy wypłyną na powierzchnię.
5. W rondelku rozgrzej oliwę i dodaj opakowanie rozdrobnionego szpinaku. Dopraw go solą i pieprzem oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem. 
6. Dodaj śmietankę i duś jeszcze kilka minut.
7. Dyniowe gnocchi podawaj z sosem szpinakowym i tartym parmezanem.

Azjatyckie pyszności

Kuchnia azjatycka jest pełna kolorów, aromatów i… warzyw! Soczyste i jędrne pyszności stanowią podstawę dań z tych rejonów świata. Smażone albo gotowane na chrupko uzupełniają dietę miłośników wyrazistych smaków. Dlatego też warto włączyć azjatyckie dania do swojego jadłospisu.

Warzywa w sosie słodko-kwaśnym 

Sos słodko-kwaśny często można spotkać w sklepach w postaci gotowego produktu. Jednak jego skład oraz smak znacznie odbiega od ideału. Dlatego też dużo zdrowiej i pyszniej jest przygotować go samodzielnie. Wystarczy zaledwie kilka składników, by stworzyć pachnące Azją danie.

Składniki na sos:

• pół szklanki soku z cytryny
• 3 łyżki brązowego cukru
• 5 łyżek wody
• Składniki na warzywa na patelnię:
• 3 cm korzeń imbiru
• 2 ząbki czosnku
• ¼ świeżego ananasa – można użyć mrożony
• papryka czerwona
• pół puszki kukurydzy
• pół brokuła - można użyć mrożony
• 1 marchew
• garść groszku cukrowego
• łyżka mąki ziemniaczanej
• 2 szklanki ryżu
• szczypiorek
• 2 łyżki oleju

Wykonanie:

1. W miseczce wymieszaj sok z cytryny, wodę i cukier trzcinowy i odstaw.
2. Ananasa i czerwoną paprykę pokrój w kostkę, marchew w słupki, a brokuł w małe różyczki. Brokuł i groszek dodatkowo zblanszuj.
3. Olej rozgrzej w woku albo na patelni z grubym dnem. Dodaj starty imbir i pokrojony w plastry czosnek. Uważaj, by ich nie przypalić!
4. Wrzuć warzywa i smaż przez kilka 5 minut. Dodaj ananasa i podsmażaj kolejne 3 minuty.
5. Dodaj dobrze rozmieszany sos i gotuj całość przez chwilę. Następnie odlej do miseczki dwie łyżki gorącego sosu i wymieszaj go z mąką ziemniaczaną. Przelej wszystko do warzyw.
6. Podawaj warzywa z ugotowanym ryżem i szczypiorkiem. Smacznego!

Materiał powstał z udziałem marki Hortex.