Jeśli jesteś osobą aktywną i nie wyobrażasz sobie tygodnia bez siłowni, jazdy na rowerze czy basenu, koniecznie pomyśl o swojej diecie. Odpowiednio skomponowane menu dostarczy ci niezbędnych składników odżywczych i porcję zdrowej energii.
Dieta osób aktywnych powinna być dostosowana do ich trybu życia. Taka osoba potrzebuje więcej energii, składników odżywczych, wody, elektrolitów i składników mineralnych. Np. długie wycieczki piesze lub rowerowe zwiększają zapotrzebowanie na energię nawet do 5000 kcal. Należy wtedy spożywać pokarmy zawierające dużą dawkę węglowodanów, aby na bieżąco pokrywać straty energii. Przy ekstremalnym wysiłku fizycznym, takim jak wyczynowe uprawianie sportów (np. biegi narciarskie), do wyrównania bilansu energetycznego dochodzi dopiero po kilku lub kilkunastu dniach!
Przy dużym wydatkowaniu energii bardzo ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych. I tak np. węglowodany dostarczają organizmowi 55-60% energii. Ich spożycie wpływa na ilość gromadzonego w organizmie glikogenu, który podczas wysiłku fizycznego rozpada się na glukozę. Szybkość i ilość wytwarzanej glukozy wpływa z kolei na zdolność organizmu do podjęcia wysiłku. Węglowodany powinny być dostarczane zarówno w postaci węglowodanów złożonych, jak i prostych – dlatego najlepiej spożywać przetwory owocowe i miód, zawarty np. w jogurcie Miodzio. Z kolei tłuszcze powinny dostarczać około 20-25% energii. Maksymalna wartość, która jest zbyt często przekraczana, to 30%. Energia pochodząca z tego źródła nie jest tak szybko dostępna, jak energia z węglowodanów. Tłuste potrawy spowalniają pracę przewodu pokarmowego. Może to powodować zaleganie pokarmów w żołądku, bardzo niekorzystne podczas treningu, pieszych i rowerowych wycieczek czy zawodów.
Jeśli chodzi o białko - zapotrzebowanie na ten składnik podczas treningu np. na siłowni może wzrastać do 1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportowych nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Przyjmuje się, że białko powinno dostarczać około 15% energii racji pokarmowej. Duża ilość białka w diecie jest niezbędna do zwiększenia masy mięśni oraz w aktywności wymagającej dużej wytrzymałości. Młode, aktywne osoby, których organizm ciągle się rozwija, potrzebują białka także do wzrostu. Doskonała propozycją będzie dla ich jogurt Miodzio, który łączy w sobie doskonałe źródło białka i wapnia z ekspresową dawką energii, łatwoprzyswajalnym cukrom zawartym w naturalnym miodzie.
Witaminy są niezbędnym elementem diety osoby aktywnej. Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Odgrywają też dużą rolę w dyscyplinach zręcznościowych, ponieważ mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Osoby aktywne mają także wyższe zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E), które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny być warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby. Jeśli jednak dieta nie jest w stanie pokryć w pełni zapotrzebowania, konieczne jest uzupełnienie braków preparatami witaminowo-mineralnymi.
Dieta dla aktywnych - dużo wody
Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody i składników mineralnych. Przy intensywnym wysiłku zawodnik może tracić kilka litrów wody na dobę. Konieczne jest uzupełnienie tych strat w ciągu doby. Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju, najlepiej soków owocowo-warzywnych oraz wody mineralnej niegazowanej. Między posiłkami wskazane jest również uzupełnianie strat wody w zależności od wysiłku. Dlatego warto zabrać na siłownię butelkę wody mineralnej.
Planując swoją dietę należy też pamiętać o zdrowych, odżywczych przekąskach. Wiele aktywnych osób nie ma czasu na przyrządzanie pełnowartościowych posiłków. Często w drodze do domu np. z siłowni odczuwają ogromny głód i w efekcie jedzą zbyt dużo i niekoniecznie zdrowo. W takich sytuacjach świetnie sprawdzają sie pozywne przekąski, jak na przykład jogurty z różnymi dodatkami (np. Miodzio firmy Bacha).
Dieta dla aktywnych - menu dla aktywnych
Dieta osób aktywnych powinna być dostosowana do ich trybu życia. Taka osoba potrzebuje więcej energii, składników odżywczych, wody, elektrolitów i składników mineralnych. Np. długie wycieczki piesze lub rowerowe zwiększają zapotrzebowanie na energię nawet do 5000 kcal. Należy wtedy spożywać pokarmy zawierające dużą dawkę węglowodanów, aby na bieżąco pokrywać straty energii. Przy ekstremalnym wysiłku fizycznym, takim jak wyczynowe uprawianie sportów (np. biegi narciarskie), do wyrównania bilansu energetycznego dochodzi dopiero po kilku lub kilkunastu dniach!
Dieta dla aktywnych - zbilansowane składniki odżywcze
Przy dużym wydatkowaniu energii bardzo ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych. I tak np. węglowodany dostarczają organizmowi 55-60% energii. Ich spożycie wpływa na ilość gromadzonego w organizmie glikogenu, który podczas wysiłku fizycznego rozpada się na glukozę. Szybkość i ilość wytwarzanej glukozy wpływa z kolei na zdolność organizmu do podjęcia wysiłku. Węglowodany powinny być dostarczane zarówno w postaci węglowodanów złożonych, jak i prostych – dlatego najlepiej spożywać przetwory owocowe i miód, zawarty np. w jogurcie Miodzio. Z kolei tłuszcze powinny dostarczać około 20-25% energii. Maksymalna wartość, która jest zbyt często przekraczana, to 30%. Energia pochodząca z tego źródła nie jest tak szybko dostępna, jak energia z węglowodanów. Tłuste potrawy spowalniają pracę przewodu pokarmowego. Może to powodować zaleganie pokarmów w żołądku, bardzo niekorzystne podczas treningu, pieszych i rowerowych wycieczek czy zawodów.
Jeśli chodzi o białko - zapotrzebowanie na ten składnik podczas treningu np. na siłowni może wzrastać do 1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportowych nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Przyjmuje się, że białko powinno dostarczać około 15% energii racji pokarmowej. Duża ilość białka w diecie jest niezbędna do zwiększenia masy mięśni oraz w aktywności wymagającej dużej wytrzymałości. Młode, aktywne osoby, których organizm ciągle się rozwija, potrzebują białka także do wzrostu. Doskonała propozycją będzie dla ich jogurt Miodzio, który łączy w sobie doskonałe źródło białka i wapnia z ekspresową dawką energii, łatwoprzyswajalnym cukrom zawartym w naturalnym miodzie.
Dieta dla aktywnych - siła witamin
Witaminy są niezbędnym elementem diety osoby aktywnej. Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Odgrywają też dużą rolę w dyscyplinach zręcznościowych, ponieważ mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Osoby aktywne mają także wyższe zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E), które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny być warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby. Jeśli jednak dieta nie jest w stanie pokryć w pełni zapotrzebowania, konieczne jest uzupełnienie braków preparatami witaminowo-mineralnymi.
Dieta dla aktywnych - dużo wody
Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody i składników mineralnych. Przy intensywnym wysiłku zawodnik może tracić kilka litrów wody na dobę. Konieczne jest uzupełnienie tych strat w ciągu doby. Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju, najlepiej soków owocowo-warzywnych oraz wody mineralnej niegazowanej. Między posiłkami wskazane jest również uzupełnianie strat wody w zależności od wysiłku. Dlatego warto zabrać na siłownię butelkę wody mineralnej.
Dieta dla aktywnych - zdrowa energia
Planując swoją dietę należy też pamiętać o zdrowych, odżywczych przekąskach. Wiele aktywnych osób nie ma czasu na przyrządzanie pełnowartościowych posiłków. Często w drodze do domu np. z siłowni odczuwają ogromny głód i w efekcie jedzą zbyt dużo i niekoniecznie zdrowo. W takich sytuacjach świetnie sprawdzają sie pozywne przekąski, jak na przykład jogurty z różnymi dodatkami (np. Miodzio firmy Bacha).
Gość