Wiele osób ogranicza spożycie orzechów ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i kalorii. W rzeczywistości, orzechy spożywane regularnie w niewielkich ilościach wspomagają odchudzanie i chronią organizm przed chorobami.
Orzechy są również bogate w argininę - aminokwas, który przekształca się w organizmie w tlenek azotu, co powoduje rozszerzenie światła naczyń krwionośnych.
Podnoszą również sprawność umysłową, koncentrację i pamięć. Regularne ich spożywanie spowalnia procesy starzenia komórek nerwowych.
Co mamy do wyboru?
ORZECHY WŁOSKIE
W 15% składają się z wysokowartościowego białka. Charakteryzują się znaczną zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy B6 i kwasu foliowego. Kaloryczność: 645 kcal/100 g.
ORZECHY LASKOWE
Charakteryzują się znaczną zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (obniżają poziom "złego" cholesterolu, a podnoszą frakcję HDL) oraz witaminę E i kwas foliowy. Kaloryczność: 640 kcal/100 g.
ORZECHY PISTACJOWE
Zawierają dużo białka (20%), beta-karoten, potas, witaminę B6 i B1. Zdrowsze są pistacje nieprażone (prażenie zmniejsza zawartość antyoksydantów w pistacjach nawet o połowę). Kaloryczność: 589 kcal/100 g.
ORZECHY ZIEMNE (ARACHIDOWE, FISTASZKI)
Mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów - 25 g/100 g oraz sporo witaminy B3, E i kwas foliowy. Kaloryczność: 560 kcal/100 g.
ORZECHY NERKOWCA
Owoce drzewa nazywanego nanerczem. Wewnętrzna warstwa skorupki zawiera olejek o silnych właściwościach parzących, dlatego nerkowce praży się jeszcze przed usunięciem łupiny. Bardzo delikatne w smaku. Zawierają sporo białka (18%), magnezu, fosforu, cynku i żelaza. Kaloryczność: 553 kcal/100 g.
ORZECHY PINIOWE (PINIE, PINIOLE)
Otrzymuje się je z szyszki śródziemnomorskiego gatunku sosny. Zawierają sporo cynku i magnezu oraz kwasów tłuszczowych. Szybko jełczeją. Kaloryczność:629 kcal/100 g.
ORZECHY MAKADAMIA
Pochodzą z Australii, ale ich największym producentem są Hawaje. Są bardzo tłuste i kaloryczne. Doskonałe źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kaloryczność orzechów makadamia: 718 kcal/100 g.
ORZECHY PEKAN (AMERYKAŃSKIE)
Wizualnie zbliżone do orzecha włoskiego, jednak słodsze i bardziej delikatne w smaku. Zawierają wyjątkowo dużo tłuszczu (72%) szczególnie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też wielonienasyconych. Są bogatym źródłem cynku. Kaloryczność orzechów pekan: 692 kcal/100 g.
MIGDAŁY
Uważane za najszlachetniejsze, nazywane „królem orzechów”. Zawierają około 20% białka oraz magnez, fosfor, witaminy B2 i E oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik (12,5%). Kaloryczność migdałów: 579 kcal/100 g.
ORZECHY BRAZYLIJSKIE
Doskonałe źródło selenu, który ma właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu zapobieganiu nowotworom (wystarczy jeden orzech brazylijski, aby zapewnić dzienną dawkę tego pierwiastka). Kaloryczność: 660 kcal/100 g.
ORZECH KOKOSOWY
To starta i wysuszona biała wewnętrzna wyściółka (kopra) orzecha palmy kokosowej. Wyciśnięty z miąższu olej już w temperaturze 25°C ma postać stałą (to tzw. masło kokosowe). Ma najmniej białka i tłuszczu spośród wszystkich orzechów. Kaloryczność: 354 kcal/100 g.
KASZTANY JADALNE
Kasztany zawierają sporo skrobi, która po obróbce termicznej zamienia się w węglowodany złożone, przez co stanowią dobre źródło energii. Nie zawierają glutenu! Świeże kasztany jadane są na surowo, wyschnięte spożywane są po upieczeniu. Kaloryczność – 174 kcal.
Kilka porad praktycznych...
* Najrozsądniej jest zaopatrywać się w całe orzechy i rozłupywać je tuż przed spożyciem, ponieważ łupiny spowalniają procesy utleniania.
* Zdarza się, że orzechy jełczeją - trzeba je przechowywać szczelnie zamknięte w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu, a najlepiej łupać na bieżące spożycie.
* Zdrowsze są surowe orzechy - prażenie, czy pieczenie pozbawia ich części antyoksydantów.
* Orzechy warto kupować w niełuskanej i niesolonej formie, aby nie dodawać sobie nadprogramowo sodu i potasu.
* Orzechy w skorupach (włoskie, laskowe) przed przechowywaniem trzeba dokładnie wysuszyć: najlepiej zbierać je na bieżąco i rozkładać pojedynczą warstwą na gazetach i pozostawić do wysuszenia na kilka/kilkanaście dni.
* Unikajmy suszenia orzechów w piekarniku, czy suszarce do owoców, gdyż nawet dość niska temperatura pozbawia je dobroczynnych przeciwutleniaczy.
Polecamy: cudowne przepisy z wykorzystaniem orzechów >>>
