Przepisy wegetariańskie. Dania wegetariańskie i sałatki

Wegetarianizm to dieta bezmięsna. Jej zwolennicy uważają, że wszystkie składniki odżywcze zawarte w mięsie, np. białko czy tłuszcz, można wydobyć z produktów roślinnych. Na spodzie piramidy żywieniowej diety wegetariańskiej są: woda, warzywa i owoce – najlepiej świeże, niepoddane obróbce termicznej – lub soki z nich wyciśnięte. Kolejnym składnikiem w diecie wegetarianina są pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym makarony, będące źródłem: błonnika, witaminy B oraz żelaza, cynku i magnezu. Produkty białkowe, np. mleko i jogurt sojowy, to również ważny element diety. Poza tym, wegetarianie jedzą też warzywa strączkowe, takie jak: groch, soczewica, fasola oraz orzechy i ziarna – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oleje (np. rzepakowy, lniany) i tłuszcze roślinne są też niezbędne, ponieważ ułatwiają wchłanianie takich witamin, jak witamina A, D czy E. Wegetarianie jedzą także produkty mleczne, np. nabiał oraz jajka. Stosując dietę wegetariańską, trzeba pamiętać, aby dostarczać organizmowi witamin: B12 oraz D, których bogatym źródłem jest np. mleko sojowe lub suplementy diety. Ponadto dobrze jest uzupełniać poziom wapna, jedząc np. orzechy, ziarna, ciemnozielone warzywa.

Wegetarianie przyrządzają wyśmienite tarty warzywne, zupy oraz dania takie jak gołąbki. Równie pyszne są bezmięsne gulasze, leczo bądź pasztety.

Zdjęcie: Fotolia

Więcej ↓ Zwiń ↑

Burgery wegetariańskie

Burgery wegetariańskie najczęściej przygotowuje się na bazie kaszy jaglanej i warzyw strączkowych. Warto sięgnąć po wegańskie kotlety z ciecierzycy lub z czerwonej fasoli. Równie pyszne są burgery z soczewicy z dodatkiem siemienia lnianego lub te przygotowane z kaszy jaglanej z marchewką i groszkiem. Najlepsza przyprawa do nich to curry. Godne polecenia są kotlety z buraków i kaszy jaglanej, do których przyrządzenia potrzebne są m.in. czerwona cebula, czosnek, sos sojowy i przyprawy.

Przepisy

Sałatki wegetariańskie

Sałatki wegetariańskie to te bez mięsnych oraz rybnych dodatków. Sałatki wegetariańskie z makaronem można przyrządzać z makaronu pszennego, a w wersji bezglutenowej: z kukurydzianego, gryczanego, sojowego lub ryżowego. Doskonałym dodatkiem w tym przypadku jest ser feta i kukurydza z puszki. Lekka sałatka wegetariańska z winegretem lub dipem na bazie jogurtu naturalnego smakuje doskonale z grillowanymi warzywami. Sałatka z ryżem, brokułami, sosem czosnkowym z prażonymi orzeszkami piniowymi to doskonały pomysł na przekąskę na imprezę.

Przepisy

Rosół wegetariański

Rosół wegetariański to świetna potrawa dla osób, którzy nie jedzą mięsa. Jest treściwy, o głębokim kolorze i równie intensywnym smaku. Zupa wegetariańska jest długo gotowana, pełna warzyw i licznych przypraw. Aby danie miało swój aromat, konieczna jest duża dawka sosu sojowego. Bulion warzywny musi być zrobiony ze świeżych i dojrzałych warzyw jak marchewki, opalone cebule, pietruszki i por. Konieczna jest też duża zawartość selera, który nadaje niepowtarzalnego smaku potrawy. Ze względu na dużą ilość warzyw, rosół wegetariański jest niesamowicie zdrowym zamiennikiem klasycznej zupy.

Przepisy

Dieta wegańska

Dieta wegańska to rodzaj wegetarianizmu (czyli dieta bezmięsna), jednak jest bardziej restrykcyjna. Weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego (które są dozwolone w wegetarianizmie), czyli np. jajek, nabiału i mleka. Dieta wegan opiera się na warzywach, owocach, pełnoziarnistym pieczywie, roślinach strączkowych, np. soczewicy, grochu, ciecierzycy oraz orzechach i makaronach, np. orkiszowym, gryczanym, razowym.

Kotlety wegetariańskie

Kotlety wegetariańskie są pyszne zarówno pieczone w piekarniku, jak i smażone na głębokim tłuszczu lub skropionej oliwą patelni. Oprócz kotletów sojowych osobom na diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej można podać kotlety z kalafiora, kotlety z kaszy jaglanej, kotlety z soczewicy lub kotlety z marchewki, pieczonej bądź startej. Do zrobienia kotletów jarskich doskonale nadaje się tofu oraz czerwona fasola z puszki. Zmiksowaną blenderem masę doprawia się i formułuje płaskie kotlety wegańskie.

Grochówka wegetariańska

Grochówka wegetariańska to pyszna, pożywna zupa, którą można przyrządzić z różnych odmian grochu. Najlepszy jest łuskany, żółty, ale wyśmienicie w takiej potrawie sprawdza się też ciecierzyca. Żółty groch nie wymaga namaczania i bardzo szybko się gotuje. Grochówka znakomicie smakuje z ziemniakami lub makaronem. Natomiast krem z grochu jest najlepszy z chrupiącymi grzankami. Jeżeli do wegetariańskiej grochówki nie doda się masła, śmietany ani sera – będzie wówczas zupą wegańską.

Gołąbki wegetariańskie

Gołąbki to farsz zawijany w sparzone i rozbite liście kapusty. Tak przygotowane roladki są następnie pieczone w naczyniu żaroodpornym lub duszone. Najczęściej są podawane z sosem pomidorowym. Tradycyjny farsz powstaje na bazie ryżu i mielonego mięsa. Można jednak eksperymentować i zrobić gołąbki wegetariańskie. Zamiast mięsa użyć fasoli, soczewicy, soi, grzybów, papryki czy cebuli. Również ryż można zamienić, np. na kaszę jęczmienną, jaglaną albo gryczaną.

Falafel

Falafel jest wegańską potrawą, która zdobyła znaczną popularność w krajach arabskich. Są to smażone na głębokim tłuszczu kotleciki bądź kulki przygotowane ze zmielonej ciecierzycy. Ważne jest, by kotleciki przyrządzać z surowej cieciorki, którą namacza się przez noc w wodzie. Podstawowymi przyprawami jest czosnek, kolendra, natka pietruszki oraz kmin. Kotleciki można zrobić również z bobu i sezamu bądź łącząc ze sobą bób i ciecierzycę. Falafel jest klasycznym składnikiem wegańskich kebabów.