Czy naprawdę musimy płacić za zdrowe płuca i wydajny układ krążenia dodatkowymi kilogramami? Niekoniecznie. Nawet naukowcy nie są zgodni co do twardej zależności między odstawieniem tytoniu a tyciem. Nadzieję dają np. badania zrealizowane w szpitalu w Porto Alegre w latach 2010-2016 r. – w tym czasie aż 65 proc. obserwowanych pacjentów skutecznie zerwało z nałogiem bez znaczącej zmiany masy ciała.
Żeby powtórzyć ten sukces, warto zrozumieć zależności pomiędzy paleniem a wagą, a także poznać zasady dobrze zbilansowanej diety. Wyposażeni w wiedzę, łatwiej stawimy czoła wyzwaniu odstawienia używki.
Dlaczego po rzuceniu palenia tyjemy?
To pytanie zadaje sobie wiele osób walczących z nałogiem. Odpowiedź tkwi w kilku czynnikach. Po pierwsze, nikotyna sama w sobie hamuje łaknienie i przyspiesza metabolizm o 7 do 15 proc. Po jej odstawieniu nasz organizm wraca do swojego naturalnego rytmu i może potrzebować więcej czasu na spalenie kalorii. Rezygnacja z papierosów skutkuje też poprawą zmysłów smaku i węchu, samoistnie wzrasta więc ochota i na jedzenie oraz przyjemność z niego.
Po drugie, palenie często działa jak „zajęcie dla rąk”, które łatwo wymienić na inny nerwowy odruch. Często jest to jedzenie... Głód nikotynowy najchętniej zagłuszamy niezdrowymi przekąskami, które nie wymagają przygotowania i dają poczucie natychmiastowej satysfakcji. Co gorsza, rzucenie palenia często wiąże się ze zmianami hormonalnymi – wzrost poziomu kortyzolu (hormonu stresu) może zwiększyć apetyt, zwłaszcza ochotę na węglowodany.
Dieta dla byłego palacza
Jak nie przytyć po rzuceniu palenia? Pomoże dobrze ułożony jadłospis. Nie chodzi o żadną dietę cud, czy skomplikowane zalecenia od dietetyka. Większość tych zaleceń jest oczywista.
Po pierwsze musimy wygrać z pokusą podgryzania, a raczej oszukać organizm podsuwając mu świeże warzywa i owoce. Takie przekąski dostarczą witamin i błonnika, przy zachowaniu minimalnej kaloryczności. Najlepiej sprawdzą się marchewki, ogórki, papryki czy seler naciowy – to idealne przekąski, które zajmą ręce i będą zdrową alternatywą dla słodyczy. Z kolei owoce o niskiej zawartości cukru, jak jabłka, jagody czy grejpfrut, świetnie zaspokoją ochotę na coś słodkiego.
Nie lubisz surowych warzyw? Aby nie sięgać po słodycze czy chipsy, przygotuj porcje zdrowych mikroposiłków z wyprzedzeniem. Mogą to być np. małe porcje orzechów, hummus z warzywami, jogurt grecki z owocami, koktajle owocowo-warzywne albo popcorn przygotowany bez tłuszczu.
Na co dzień kluczem do sytości jest białko. Dodanie tego makroskładnika do każdego posiłku pomaga kontrolować apetyt i utrzymać energię na wysokim poziomie. Zadbaj odpowiednią podaż białka, komponując posiłki oparte na chudym mięsie, rybach, tofu i jajkach. Orzechy i rośliny strączkowe to równie dobre źródła protein, które jednocześnie wspierają metabolizm.
Nie bój się tłuszczów! Te zdrowe, nienasycone są wręcz kluczowe dla dobrze zbilansowanej diety. Zawarte w awokado, oliwie z oliwek, orzechach czy rybach morskich, nie tylko wspierają pracę mózgu (co przyda się, gdy walczymy z obniżeniem formy po odstawieniu nikotyny), ale również pomagają zachować uczucie sytości.
Czego lepiej unikać? Białe pieczywo czy słodycze mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi, ale równie szybko go obniżą, co prowadzi do napadów głodu. Zamiast tego wybieraj pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż, quinoa, owsianka czy pełnoziarnisty chleb. Węglowodany złożone są trawione wolniej, dzięki czemu dłużej czujemy się syci.
O czym jeszcze warto pamiętać?
W pierwszych tygodniach jesteśmy szczególnie narażeni na złamanie się, a w konsekwencji powrót do nałogu. Żeby do tego nie dopuścić, unikaj towarzystwa palaczy. Problem pojawia się, jeśli mieszkamy z osobami palącymi albo dużo czasu spędzamy w ich towarzystwie. W takim wypadku poproś, żeby w twojej obecności absolutnie unikać palenia. Możesz podsunąć swoim bliskim któryś z alternatywnych produktów dla palaczy, najlepiej beztytoniowe saszetki nikotynowe. Produkty tego typu, np. dostępne na polskim rynku VELO, są na tyle dyskretne, że nie przeszkadzają innym i nie narażają nikogo na bierne palenie.
Aktywność fizyczna to idealny sposób na kontrolowanie wagi oraz łagodzenie wahań nastrojów związanych z rzucaniem palenia. Wybierz to, co sprawia Ci przyjemność: jogging, joga, taniec czy spacery. Ćwiczenia nie tylko pomagają w spalaniu kalorii, ale także stymulują produkcję endorfin – hormonów szczęścia, które mogą pomóc zredukować chęć sięgnięcia po papierosa.
Jeśli sport nie pomaga na nerwy, możesz wypróbować techniki relaksacyjne, medytację, rozmowę z terapeutą albo po prostu przyjaciółką. Stres rzucania palenia można również łagodzić za pomocą suplementów. Witamina C pomaga w detoksykacji organizmu, a witamina B wspiera układ nerwowy i zmniejsza napięcie. Możesz również sięgnąć po suplementy z cynkiem czy selenem, które wspomagają regenerację komórek.
Rzucenie palenia to proces, który wymaga determinacji, ale jest w pełni osiągalny. Z pomocą odpowiedniej diety, zdrowych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej, możesz nie tylko pozbyć się nałogu, ale także zachować sylwetkę i cieszyć się lepszym zdrowiem. Twoje ciało zasługuje na ten wysiłek, a każda podjęta decyzja przybliża Cię do nowego, zdrowszego życia.
