Dieta oparta na dobieraniu produktów pod względem wartości indeksu glikemicznego (IG) polecana jest dla cukrzyków, osób z nadwagą i otyłością, a także dla tych wszystkich, którzy pragną odżywiać się zdrowo.
Produkty zawierające węglowodany dzielimy na te o niskim IG (0- 55), które powinny stanowić podstawę naszej diety. Po ich spożyciu występują niewielkie wahania cukru, czujemy się dłużej syci ponieważ wyrzut insuliny jest niewielki, następuje też zwiększone wykorzystywanie tłuszczów.
Produktów o średnim IG (56-70) nie trzeba z diety zupełnie wykluczać, można je spożywać od czasu do czasu.
Natomiast produkty o IG wysokim (powyżej 71) są zakazane, po ich spożyciu zarówno cukier, jak i poziom insuliny rośnie bardzo szybko, a przez to już po godzinie od posiłku znowu mamy ochotę coś przekąsić.
Oto przykładowe całodniowe menu ułożone przeze mnie w oparciu o dietę IG (wszystkie przepisy znajdziecie pod artykułem):
ŚNIADANIE
1) Truskawkowa owsianka (IG 43)
2) Kasza jaglana z suszonymi owocami (IG 54)
OBIAD
3) Ryż z tuńczykiem i warzywami z patelni (IG 50)
4) Tagliatelle z pieczonymi pulpecikami (IG 40)
KOLACJA
5) Wiosenna bruschetta ze szparagami (IG 35)
6) Sałatka z penne i pomarańczą (IG 38)
PRZEKĄSKI
7) Kule musli (IG 62)
8) Koktajl czekoladowy (IG 59)
Niżej możecie pobrać dokładną rozpiskę glikemiczną opisanych potraw:
Jeśli chodzi o spożycie tłuszczów, to zalecenia są takie same jak w diecie racjonalnej. Ograniczamy tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza nasycone kwasy tłuszczowe występujące w tłustych mięsach, podrobach, boczku czy smalcu.
Wprowadzamy do diety oleje roślinne tj. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, z pestek winogron w postaci surowej do sałatek czy surówek.
Źródłem białka w diecie powinny być chude mięsa, ryby, mleko oraz nabiał. Dieta ta obfituje w surowe warzywa oraz owoce, jednak tylko te z odpowiednim IG. Pamiętajmy też o piciu wody - przynajmniej 1,5 l dziennie!
Czyli, podsumowując, dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się głównie na tym, by prawidłowo dobierać produkty. Mają one powodować jak najmniejsze zmiany poziomu glukozy we krwi. Jeżeli spożywamy produkty, które mają niski poziom glikemiczny dłużej odczuwamy sytość, a organizm zużywa rezerwy tłuszczu.
PRODUKTY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM:
Poniższa tabela zawiera zestawienie tylko niektórych produktów.
| jajko | 0 |
| kawa/herbata | 0 |
| majonez | 0 |
| owoce morza | 0 |
| ryby | 0 |
| sery tłuste | 0 |
| śmietana kwaśna | 0 |
| sos sojowy | 0 |
| tłuszcz roślinny/zwierzęcy | 0 |
| wino wytrawne | 0 |
| wołowina | 0 |
| ocet | 5 |
| przyprawy (oregano, bazylia itp) | 5 |
| skorupiaki | 5 |
| agawa | 15 |
| agrest złoty | 15 |
| brukselka | 15 |
| cebula | 15 |
| cukinia | 15 |
| cykoria | 15 |
| czarna porzeczka | 15 |
| fasolka pnąca | 15 |
| fasolka szparagowa | 15 |
| grzyby | 15 |
| imbir | 15 |
| kalafior | 15 |
| kapusta | 15 |
| kiełki | 15 |
| kiszona kapusta | 15 |
| koper | 15 |
| migdały | 15 |
| ogórek | 15 |
| oliwki | 15 |
| orzechy włoskie, laskowe, nerkowce | 15 |
| fistaszki | 15 |
| papryczki chili | 15 |
| papryka | 15 |
| por | 15 |
| rabarbar | 15 |
| rzodkiewka | 15 |
| sałata | 15 |
| seler naciowy | 15 |
| soja | 15 |
| szczaw | 15 |
| szparagi | 15 |
| szpinak | 15 |
| tofu | 15 |
| bakłażan | 20 |
| fruktoza | 20 |
| karczochy | 20 |
| borówki | 25 |
| czerwona porzeczka | 25 |
| fasola | 25 |
| humus | 25 |
| jeżyny | 25 |
| masło migdałowe | 25 |
| pestki z dyni | 25 |
| truskawki | 25 |
| wiśnie | 25 |
| zielona soczewica | 25 |
Dieta o obniżonym indeksie glikemicznym to dieta, w której możemy sobie wybrać produkty o obniżonym poziomie cukru. Jeżeli na przykład wstajesz rano pozbawiony/pozbawiona energii i nic nie chce Ci się robić, czujesz się ospały - to znak, że musisz coś zmienić w swoim żywieniu.
Najczęściej wtedy przed snem warto zjeść sobie coś, co ma niski indeks glikemiczny. Może to być masło migdałowe. Oczywiście nie jemy go w całości, wystarczy łyżka. Wtedy rano obudzimy się pełni energii.
Organizm równomiernie rozkłada cukier. Nie tak, jak w przypadku produktów, które mają wysoki indeks glikemiczny. Nasz organizm wtedy przetrawia ten cukier i potem następuje spadek energii.
Najczęściej wtedy przed snem warto zjeść sobie coś, co ma niski indeks glikemiczny. Może to być masło migdałowe. Oczywiście nie jemy go w całości, wystarczy łyżka. Wtedy rano obudzimy się pełni energii.
Organizm równomiernie rozkłada cukier. Nie tak, jak w przypadku produktów, które mają wysoki indeks glikemiczny. Nasz organizm wtedy przetrawia ten cukier i potem następuje spadek energii.
Czyli produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują, że we krwi jest duży poziom cukru i przez dłuższy czas on się utrzymuje. Jego powolne przyswajanie, stopniowy wzrost i spadek powodują, że po takich produktach kontrola cukru we krwi jest ułatwiona. Ma to znaczenie szczególnie u osób chorych na cukrzycę.
Małgorzata Koba jest dietetyczką, właścicielką gabinetu dietetycznego „Diety ze Smakiem” w Poznaniu, który powstał z myślą o tych wszystkich, którzy pragną odżywiać się zdrowo, a zarazem smacznie.
Zapraszamy na oficjalną stronę i fanpage gabinetu "Diety ze Smakiem"!
zbysiowa
Gosia85
bardzo się cieszę :)
kołczu
Gosia85
Dziękuję bardzo za miłe słowa :) Jeśli chodzi o kasze, to w zależności od rodzaju mają one różny indeks np. IG kaszy jaglanej wynosi 71, a kaszy gryczanej czy jęczmiennej 50. Na IG całej potrawy wpływają wszystkie produkty z jakich jest ona wykonana. I tak jak w przypadku połączenia kaszy jaglanej o wysokim IG z suszonymi owocami o IG niskim otrzymujemy potrawę o niskim IG.
Blendi
niezły kąsek
IGotowanie