Dieta niskiego indeksu glikemicznego - IG

  • 7

Dieta oparta na dobieraniu produktów pod względem wartości indeksu glikemicznego (IG) to jedna z niewielu diet zgodnych z zasadami żywienia. Zobacz dzienne zbilansowane menu!

         
ocena: 5/5 głosów: 4
Dieta niskiego indeksu glikemicznego - IG

Dieta oparta na dobieraniu produktów pod względem wartości indeksu glikemicznego (IG) polecana jest dla cukrzyków, osób z nadwagą i otyłością, a także dla tych wszystkich, którzy pragną odżywiać się zdrowo.

Zacznijmy od tego, czym właściwie jest indeks glikemiczny? Jest to wskaźnik informujący nas o tym, w jakim stopniu wzrasta poziom glukozy po spożyciu posiłku węglowodanowego.

Produkty zawierające węglowodany dzielimy na te o niskim IG (0- 55), które powinny stanowić podstawę naszej diety. Po ich spożyciu występują niewielkie wahania cukru, czujemy się dłużej syci ponieważ wyrzut insuliny jest niewielki, następuje też zwiększone wykorzystywanie tłuszczów.

Produktów o średnim IG (56-70) nie trzeba z diety zupełnie wykluczać, można je spożywać od czasu do czasu.

Natomiast produkty o IG wysokim (powyżej 71) są zakazane, po ich spożyciu zarówno cukier, jak i poziom insuliny rośnie bardzo szybko, a przez to już po godzinie od posiłku znowu mamy ochotę coś przekąsić.

Oto przykładowe całodniowe menu ułożone przeze mnie w oparciu o dietę IG (wszystkie przepisy znajdziecie pod artykułem):

ŚNIADANIE

1) Truskawkowa owsianka (IG 43)
2) Kasza jaglana z suszonymi owocami (IG 54)

OBIAD
 
3) Ryż z tuńczykiem i warzywami z patelni (IG 50)
4) Tagliatelle z pieczonymi pulpecikami (IG 40)

KOLACJA

5) Wiosenna bruschetta ze szparagami  (IG 35)
6) Sałatka z penne i pomarańczą (IG 38)

PRZEKĄSKI     

7) Kule musli (IG 62)
8) Koktajl czekoladowy (IG 59)

Niżej możecie pobrać dokładną rozpiskę glikemiczną opisanych potraw:

                                             Zobacz przepisy

Jeśli chodzi o spożycie tłuszczów, to zalecenia są takie same jak w diecie racjonalnej. Ograniczamy tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza nasycone kwasy tłuszczowe występujące w tłustych mięsach, podrobach, boczku czy smalcu.

Wprowadzamy do diety oleje roślinne tj. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, z pestek winogron w postaci surowej do sałatek czy surówek.

Źródłem białka w diecie powinny być chude mięsa, ryby, mleko oraz nabiał. Dieta ta obfituje w surowe warzywa oraz owoce, jednak tylko te z odpowiednim IG. Pamiętajmy też o piciu wody - przynajmniej 1,5 l dziennie!

Czyli, podsumowując, dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się głównie na tym, by prawidłowo dobierać produkty. Mają one powodować jak najmniejsze zmiany poziomu glukozy we krwi. Jeżeli spożywamy produkty, które mają niski poziom glikemiczny dłużej odczuwamy sytość, a organizm zużywa rezerwy tłuszczu.

Owsianka truskawkowa

 
PRODUKTY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM:
Poniższa tabela zawiera zestawienie tylko niektórych produktów.

jajko 0
kawa/herbata 0
majonez 0
owoce morza 0
ryby 0
sery tłuste 0
śmietana kwaśna 0
sos sojowy 0
tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0
wino wytrawne 0
wołowina 0
ocet 5
przyprawy (oregano, bazylia itp) 5
skorupiaki 5
agawa 15
agrest złoty 15
brukselka 15
cebula 15
cukinia 15
cykoria 15
czarna porzeczka 15
fasolka pnąca 15
fasolka szparagowa 15
grzyby 15
imbir 15
kalafior 15
kapusta 15
kiełki 15
kiszona kapusta 15
koper 15
migdały 15
ogórek 15
oliwki 15
orzechy włoskie, laskowe, nerkowce 15
fistaszki 15
papryczki chili 15
papryka 15
por 15
rabarbar 15
rzodkiewka 15
sałata 15
seler naciowy 15
soja  15
szczaw 15
szparagi 15
szpinak 15
tofu 15
bakłażan 20
fruktoza 20
karczochy 20
borówki 25
czerwona porzeczka 25
fasola 25
humus 25
jeżyny 25
masło migdałowe 25
pestki z dyni 25
truskawki 25
wiśnie 25
zielona soczewica 25


Dieta o obniżonym indeksie glikemicznym to dieta, w której możemy sobie wybrać produkty o obniżonym poziomie cukru. Jeżeli na przykład wstajesz rano pozbawiony/pozbawiona energii i nic nie chce Ci się robić, czujesz się ospały - to znak, że musisz coś zmienić w swoim żywieniu.

Najczęściej wtedy przed snem warto zjeść sobie coś, co ma niski indeks glikemiczny. Może to być masło migdałowe. Oczywiście nie jemy go w całości, wystarczy łyżka. Wtedy rano obudzimy się pełni energii.

Organizm równomiernie rozkłada cukier. Nie tak, jak w przypadku produktów, które mają wysoki indeks glikemiczny. Nasz organizm wtedy przetrawia ten cukier i  potem następuje spadek energii.
 
Czyli produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują, że we krwi jest duży poziom cukru i przez dłuższy czas on się utrzymuje. Jego powolne przyswajanie, stopniowy wzrost i spadek powodują, że po takich produktach kontrola cukru we krwi jest ułatwiona. Ma to znaczenie szczególnie u osób chorych na cukrzycę.

Ryż z tuńczykiem i warzywami

Małgorzata Koba jest dietetyczką, właścicielką gabinetu dietetycznego „Diety ze Smakiem” w Poznaniu, który powstał z myślą o tych wszystkich, którzy pragną odżywiać się zdrowo, a zarazem smacznie.

Zapraszamy na oficjalną stronę i fanpage gabinetu "Diety ze Smakiem"!