Zapotrzebowanie na białko
Białko powinno dostarczać 11-14% zapotrzebowania organizmu na kalorie. Czyli dzienna zalecana dawka, dla zdrowej, dorosłej osoby to:
1 g białka*/1 kg masy ciała
(biorąc pod uwagę 100% białko)
Wartość odżywcza białka pochodzenia roślinnego jest niższa niż zwierzęcego, więc w przypadku białka pochodzenia roślinnego, będzie to:
1,3-1,6 g białka/kg masy ciała
Zalecane dawki białka przy różnych typach aktywności (patrz tabela w zdjęciach)
Białko zawarte jest nie tylko w mięsie, ale także w roślinach strączkowych, orzechach, nabiale.
Zawartość białka w różnych typach produktów (patrz tabela w zdjęciach)
Współcześnie dietetycy uważają, że białko pochodzenia zwierzęcego wystarczy jeść kilka razy w tygodniu, reszta niezbędnego białka może pochodzić z roślin strączkowych, mleka i nabiału, orzechów oraz pozostałych produktów. Najlepszym źródłem białka mięsnego są ryby i drób (bez skóry). Mięso czerwone czyli wołowinę i wieprzowinę powinniśmy spożywać tylko kilka razy w miesiącu.
Fenomen Eskimosów czyli ryby dla zdrowia
W krainie wiecznych lodów żyli przez wieki ludzie, uzależnieni od diety mięsnej, gdyż inne produkty były dla nich niedostępne.
Eskimosi Grenlandzcy, których dieta w dziewięćdziesięciu kilku procentach składała się z produktów zwierzęcych jak się okazuje chorowali na serce znacznie rzadziej niż mieszkańcy kontynentalnej Europy. Na chorobę niedokrwienną serca umierało niespełna 2,5 proc. populacji. Sytuacja zmieniała się drastycznie, gdy Grenlandczycy przenosili się na kontynent, w krótkim czasie dopadała ich plaga zgonów z powodu chorób serca. Kiedy przeanalizowano różnice w sposobie odżywiania okazało się, że zbawiennym składnikiem diety Grenlandzkich Eskimosów były kwasy tłuszczowe omega-3.
W diecie Eskimosów grenlandzkich na każde 3000 przyswojonych kalorii przypadało 14 g kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z mięsa ryb.
Na kontynencie natomiast większość spożywanych tłuszczy stanowiły kwasy omega-6, które przeważają w mięsie bydła i trzody chlewnej.
Kwasy omega-3 chroniły przed zmianami miażdżycowymi i zbyt wysokim stężeniem "złego" cholesterolu, a zwiększały przyswajanie "dobrego" cholesterolu HDL.
Podobnie niską jak na Grenlandii zapadalność na chroby serca zaobserwowano we wszystkich krajach, w których tradycyjna kuchnia obfituje w mięso ryb i owoców morza, należą do nich Japonia, Holandia, Alaska i kraje basenu Morza Śródziemnego. Wystarczy jeść ryby lub produkty rybne raz w tygodniu by o połowę zmniejszych ryzyko zachorowania na serce i choroby krążenia.
Zalety mięsa ryb
Dieta obfitująca w ryby jest zdecydowanie zdrowa i zapewnia naszym organizmom nieocenione kwasy omega-3 chroniące nasze serca i naczynia krwionośne, a także zwiększające odporność, łagodzące zapalenia stawów, kontrolujące poziom cukru we krwi, ułatwiające koncentrację i działające antydepresyjnie . Ryby dostarczają nam także witamin z grupy B oraz witaminę D3. Ryby posiadają także nieobecne w innym mięsie witaminy A i E, zawierają wapń i fosfor. W rybach morskich znajduje się także jod ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarzycy.
Ryby są zalecane dla kobiet w ciąży i dzieci od 6-tego miesiąca życia, ponieważ przyczyniają się do rozwoju układu nerwowego. Naukowcy odkryli zbawienne znaczenie jedzenia mięsa ryb w zapobieganiu i leczeniu ADHD oraz innych zaburzeń zachowania.
Najbogatsze w kwasy omega-3 są ryby morskie: makrele, łosoś, tuńczyk, śledź oraz sardynki.
Kwasy omega-3 spożywane w tabletkach jako suplementy diety można przedawkować! Nadmiaru powinni unikać cukrzycy!
Niedocenioną przez Polaków, atrakcyjną kulinarnie i niezwykle zdrową rybą jest rodzimy pstrąg. Należy do rodziny łososiowatych – mięso pstrąga jest niskokaloryczne i niezwykle delikatne w smaku. Pstrąg żyje tylko w czystych i zimnych wodach, w odróżnieniu od pangi pochodzącej z najbrudniejszej rzeki Azji.
Najczęstszym sposobem przygotowania ryby w Polsce jest smażenie jej w panierce z mąki, w dużej ilości tłuszczu. Z tą tradycją powinniśmy zdecydowanie walczyć, gdyż w ten sposób przygotowana traci na wartościach odżywczych i smakowych. Wysoka temperatura niszczy cenne związki kwasu tłuszczowego Omega 3. Rybę najlepiej upiec w temperaturze do 120 stopni, lub przygotować na parze. Nie zaszkodzi jej dodatek oliwy lub oleju.
Polak zjada rocznie około 70 kg mięsa, natomiast ryb - niecałe 13 kg.
Drób
Mięso drobiowe jest przez dietetyków wysoko cenione przede wszystkim za niską kaloryczność. Zawiera dużo cynku, magnezu, potasu i wtamin z grupy B, co sprawia, że ma pozytywny wpływ na system odpornościowy. Szczególnie cenne jest mięso indycze, zawiera niewiele kwasów tłuszczowych omega6, rzadziej powoduje alergie pokarmowe niż mięso kurczaków.
Zawartość holesterolu (patrz tabela w zdjęciach)
Niedocenione mięso królika
Mięso królika zaliczane jest do grupy mięs białych, o małym udziale tłuszczu, charakteryzuje się niską zawartością cholesterolu od 35–50 mg w 100 g mięsa, zawiera wysoki poziom kwasu linolenowego powodującego obniżenie podatności do tworzenia skrzepów krwi, podobny jak w mięsie ryb żyjących w tzw. wodach zimnych.
Białko mięsa króliczego jest w 90 proc. przyswajalne przez organizm człowieka, podczas gdy białko mięsa wołowego tylko w 62 proc.
Wartości odżywcze różnych rodzajów mięsa (patrz tabela w zdjęciach)
Wołowina w diecie osoby aktywnej
Jeśli ćwiczysz, masz wiele powodów by sięgnąc po wołowinę. Dzisiejsza wołowina w niczym nie przypomina tej, produkowanej przed 10-20 laty. Hodowane są specjalne gatunki bydła, które zawierają mniej tłuszczu i lepszej jakości białko, które dla osoby trenującej jest podstawoywm składnikiem niezbędnym do budowy mięśni. Wołowina to jeden z najlepszych źródeł sprzężonego kwasu linolowego (CLA). Długo był niedoceniany przez dietetyków i żywieniowców a prawda jest taka, że pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, działając przy tym ochronnie na mięśnie.
Chuda wołowina jest doskonałym źródłem witaminy B12 uczestniczącej w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Jej obecność pozwala na dotlenienie mięśni. Witamina B6 wspomaga regenerację po wysiłku oraz uczestniczy w syntezie białka niezbędnego do budowy mięśni
Jak przyrządzać mięso
Wołowina zawiera takżę L- karnitynę odgrywającą ogromną rolę w przemianie energii.
Osoby uprawiające sport są szczególnie podatne na niedobory hemoglobiny i miglobiny (białko odpowiedzialne za magazynowanie tlenu), co skutkuje mniejszą sprawnością, i odpornością na choroby. Dla osób aktywnych fizycznie wołowina stanowi cenne źródło witaminy B, żelaza, cynku i miedzi.
Wysoka temperatura przyczynia się do strat witamin z grupy B.
Najgorszym pod względem dietetycznym sposobem przyrządzania mięsa jest panierowanie go i długotrwałe smażenie, ponieważ panierka chłonie olbrzymie ilości tłuszczu, które jest zupełnie zbędne. Dlatego odstawmy schabowego – jedzmy go zdecydowanie rzadziej.
Nauczmy się przyrządzać mięso „z rękawa” w piekarniku, nadziewać warzywa mięsem bez dodatku chłonących jak gąbka tłuszcz mąki i bulki tartej. Przekonajmy się do powolnej obróbki mięsa w niższych temperaturach, co pozwala zachować jego naturalną strukturę, smak i właściwości.
Białko powinno dostarczać 11-14% zapotrzebowania organizmu na kalorie. Czyli dzienna zalecana dawka, dla zdrowej, dorosłej osoby to:
1 g białka*/1 kg masy ciała
(biorąc pod uwagę 100% białko)
Wartość odżywcza białka pochodzenia roślinnego jest niższa niż zwierzęcego, więc w przypadku białka pochodzenia roślinnego, będzie to:
1,3-1,6 g białka/kg masy ciała
Zalecane dawki białka przy różnych typach aktywności (patrz tabela w zdjęciach)
Białko zawarte jest nie tylko w mięsie, ale także w roślinach strączkowych, orzechach, nabiale.
Zawartość białka w różnych typach produktów (patrz tabela w zdjęciach)
Współcześnie dietetycy uważają, że białko pochodzenia zwierzęcego wystarczy jeść kilka razy w tygodniu, reszta niezbędnego białka może pochodzić z roślin strączkowych, mleka i nabiału, orzechów oraz pozostałych produktów. Najlepszym źródłem białka mięsnego są ryby i drób (bez skóry). Mięso czerwone czyli wołowinę i wieprzowinę powinniśmy spożywać tylko kilka razy w miesiącu.
Fenomen Eskimosów czyli ryby dla zdrowia
W krainie wiecznych lodów żyli przez wieki ludzie, uzależnieni od diety mięsnej, gdyż inne produkty były dla nich niedostępne.
Eskimosi Grenlandzcy, których dieta w dziewięćdziesięciu kilku procentach składała się z produktów zwierzęcych jak się okazuje chorowali na serce znacznie rzadziej niż mieszkańcy kontynentalnej Europy. Na chorobę niedokrwienną serca umierało niespełna 2,5 proc. populacji. Sytuacja zmieniała się drastycznie, gdy Grenlandczycy przenosili się na kontynent, w krótkim czasie dopadała ich plaga zgonów z powodu chorób serca. Kiedy przeanalizowano różnice w sposobie odżywiania okazało się, że zbawiennym składnikiem diety Grenlandzkich Eskimosów były kwasy tłuszczowe omega-3.
W diecie Eskimosów grenlandzkich na każde 3000 przyswojonych kalorii przypadało 14 g kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z mięsa ryb.
Na kontynencie natomiast większość spożywanych tłuszczy stanowiły kwasy omega-6, które przeważają w mięsie bydła i trzody chlewnej.
Kwasy omega-3 chroniły przed zmianami miażdżycowymi i zbyt wysokim stężeniem "złego" cholesterolu, a zwiększały przyswajanie "dobrego" cholesterolu HDL.
Podobnie niską jak na Grenlandii zapadalność na chroby serca zaobserwowano we wszystkich krajach, w których tradycyjna kuchnia obfituje w mięso ryb i owoców morza, należą do nich Japonia, Holandia, Alaska i kraje basenu Morza Śródziemnego. Wystarczy jeść ryby lub produkty rybne raz w tygodniu by o połowę zmniejszych ryzyko zachorowania na serce i choroby krążenia.
Zalety mięsa ryb
Dieta obfitująca w ryby jest zdecydowanie zdrowa i zapewnia naszym organizmom nieocenione kwasy omega-3 chroniące nasze serca i naczynia krwionośne, a także zwiększające odporność, łagodzące zapalenia stawów, kontrolujące poziom cukru we krwi, ułatwiające koncentrację i działające antydepresyjnie . Ryby dostarczają nam także witamin z grupy B oraz witaminę D3. Ryby posiadają także nieobecne w innym mięsie witaminy A i E, zawierają wapń i fosfor. W rybach morskich znajduje się także jod ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarzycy.
Ryby są zalecane dla kobiet w ciąży i dzieci od 6-tego miesiąca życia, ponieważ przyczyniają się do rozwoju układu nerwowego. Naukowcy odkryli zbawienne znaczenie jedzenia mięsa ryb w zapobieganiu i leczeniu ADHD oraz innych zaburzeń zachowania.
Najbogatsze w kwasy omega-3 są ryby morskie: makrele, łosoś, tuńczyk, śledź oraz sardynki.
Kwasy omega-3 spożywane w tabletkach jako suplementy diety można przedawkować! Nadmiaru powinni unikać cukrzycy!
Niedocenioną przez Polaków, atrakcyjną kulinarnie i niezwykle zdrową rybą jest rodzimy pstrąg. Należy do rodziny łososiowatych – mięso pstrąga jest niskokaloryczne i niezwykle delikatne w smaku. Pstrąg żyje tylko w czystych i zimnych wodach, w odróżnieniu od pangi pochodzącej z najbrudniejszej rzeki Azji.
Najczęstszym sposobem przygotowania ryby w Polsce jest smażenie jej w panierce z mąki, w dużej ilości tłuszczu. Z tą tradycją powinniśmy zdecydowanie walczyć, gdyż w ten sposób przygotowana traci na wartościach odżywczych i smakowych. Wysoka temperatura niszczy cenne związki kwasu tłuszczowego Omega 3. Rybę najlepiej upiec w temperaturze do 120 stopni, lub przygotować na parze. Nie zaszkodzi jej dodatek oliwy lub oleju.
Polak zjada rocznie około 70 kg mięsa, natomiast ryb - niecałe 13 kg.
Drób
Mięso drobiowe jest przez dietetyków wysoko cenione przede wszystkim za niską kaloryczność. Zawiera dużo cynku, magnezu, potasu i wtamin z grupy B, co sprawia, że ma pozytywny wpływ na system odpornościowy. Szczególnie cenne jest mięso indycze, zawiera niewiele kwasów tłuszczowych omega6, rzadziej powoduje alergie pokarmowe niż mięso kurczaków.
Zawartość holesterolu (patrz tabela w zdjęciach)
Niedocenione mięso królika
Mięso królika zaliczane jest do grupy mięs białych, o małym udziale tłuszczu, charakteryzuje się niską zawartością cholesterolu od 35–50 mg w 100 g mięsa, zawiera wysoki poziom kwasu linolenowego powodującego obniżenie podatności do tworzenia skrzepów krwi, podobny jak w mięsie ryb żyjących w tzw. wodach zimnych.
Białko mięsa króliczego jest w 90 proc. przyswajalne przez organizm człowieka, podczas gdy białko mięsa wołowego tylko w 62 proc.
Wartości odżywcze różnych rodzajów mięsa (patrz tabela w zdjęciach)
Wołowina w diecie osoby aktywnej
Jeśli ćwiczysz, masz wiele powodów by sięgnąc po wołowinę. Dzisiejsza wołowina w niczym nie przypomina tej, produkowanej przed 10-20 laty. Hodowane są specjalne gatunki bydła, które zawierają mniej tłuszczu i lepszej jakości białko, które dla osoby trenującej jest podstawoywm składnikiem niezbędnym do budowy mięśni. Wołowina to jeden z najlepszych źródeł sprzężonego kwasu linolowego (CLA). Długo był niedoceniany przez dietetyków i żywieniowców a prawda jest taka, że pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, działając przy tym ochronnie na mięśnie.
Chuda wołowina jest doskonałym źródłem witaminy B12 uczestniczącej w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Jej obecność pozwala na dotlenienie mięśni. Witamina B6 wspomaga regenerację po wysiłku oraz uczestniczy w syntezie białka niezbędnego do budowy mięśni
Jak przyrządzać mięso
Wołowina zawiera takżę L- karnitynę odgrywającą ogromną rolę w przemianie energii.
Osoby uprawiające sport są szczególnie podatne na niedobory hemoglobiny i miglobiny (białko odpowiedzialne za magazynowanie tlenu), co skutkuje mniejszą sprawnością, i odpornością na choroby. Dla osób aktywnych fizycznie wołowina stanowi cenne źródło witaminy B, żelaza, cynku i miedzi.
Wysoka temperatura przyczynia się do strat witamin z grupy B.
Najgorszym pod względem dietetycznym sposobem przyrządzania mięsa jest panierowanie go i długotrwałe smażenie, ponieważ panierka chłonie olbrzymie ilości tłuszczu, które jest zupełnie zbędne. Dlatego odstawmy schabowego – jedzmy go zdecydowanie rzadziej.
Nauczmy się przyrządzać mięso „z rękawa” w piekarniku, nadziewać warzywa mięsem bez dodatku chłonących jak gąbka tłuszcz mąki i bulki tartej. Przekonajmy się do powolnej obróbki mięsa w niższych temperaturach, co pozwala zachować jego naturalną strukturę, smak i właściwości.
Gość