Słodycze kuszą na każdym kroku, a nam trudno jest powstrzymać się od podjadania ich między posiłkami. Zanim jednak zrobimy cokolwiek w celu zmniejszenia łaknienia na słodkie zastanówmy się dlaczego po nie sięgamy. Jeśli zidentyfikujemy przyczynę łatwiej będzie ją wyeliminować i tym samym poprawić swój sposób żywienia i stan zdrowia, stracić zbędne kilogramy lub utrzymać aktualną masę ciała.
Jeśli apetyt na słodycze pojawia się zwykle w sytuacjach stresujących, musimy znaleźć inny sposób na wyciszenie myśli. Często nieświadomie sięgamy po łakocie kojąc w ten sposób nerwy, ale tak samo jak w przypadku alkoholu czy papierosów, słodycze nie rozwiążą naszych problemów. Jeśli więc pojawia się smutek, złość czy zwykłe sezonowe przygnębienie spróbujmy znaleźć sobie zajęcie, które odciągnie myśli od jedzenia.
Tak samo działa to w sytuacji, gdy zajadanie słodyczy jest sposobem na wypełnianiem nudy. Aktywność fizyczna uwalnia ogromne pokłady hormonów szczęścia (endorfin), dlatego może być idealnym rozwiązaniem w obu przypadkach. Kształtowanie nawyków żywieniowych rozpoczyna się już od najmłodszych lat, dlatego postarajmy się również o to, by to nie słodycze stanowiły najczęstszą nagrodę za dobre zachowanie naszych dzieci.
Zdjęcia: Fotolia
Słodycze jako sposób na zaspokajanie głodu
Jeśli powyższe sytuacje nas nie dotyczą, to być może przyczyną sięgania po słodkie jest zwyczajne zaspokajanie głodu. Jeśli robimy zbyt długie przerwy między posiłkami pojawia się ból głowy, senność, ogólne osłabienie, a my często mówimy wtedy, że „spada nam cukier”. Jest w tym mnóstwo prawdy, lecz nie oznacza to, że nasz organizm domaga się batonika. By utrzymać glikemię na stałym poziomie trzeba zadbać o regularność pełnowartościowych posiłków. Już po zjedzeniu zwykłej kanapki z chleba razowego z dużą ilością warzyw apetyt na słodkie znacznie maleje i poprawia się nasze samopoczucie.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Wskaźnikiem, który dzieli produkty spożywcze pod względem szybkości wzrostu glukozy we krwi po ich spożyciu jest indeks glikemiczny. Ciasta, ciasteczka, czekolady, batoniki, cukierki i inne wyroby cukiernicze oraz słodkie napoje zawierają w swym składzie ogromne ilości cukru – sacharozy. Po spożyciu produktów z tej grupy stężenie glukozy we krwi wzrasta bardzo szybko, a więc charakteryzują się one wysokim indeksem glikemicznym. Produkty te paradoksalnie napędzają łaknienie, gdyż po ich spożyciu następuje również silny wyrzut insuliny i stężenie glukozy spada równie szybko. To wyjaśnia dlaczego po zjedzeniu wspomnianej kanapki z chleba razowego nasycimy się na 3-4 godziny, a po zjedzeniu słodkich płatków śniadaniowych już po godzinie odczujemy głód.
Do produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym, z których powinien składać się nasz codzienny jadłospis, zaliczamy przede wszystkim produkty zawierające dużo błonnika pokarmowego: surowe warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe (gruboziarniste kasze, ryż brązowy, pełnoziarniste makarony, mąkę razową) oraz rośliny strączkowe, orzechy. Mięso, jaja, nabiał i tłuszcze mają zerowy indeks glikemiczny, gdyż mają zbyt mało lub nie mają wcale węglowodanów – te produkty również powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie.
Zdjęcie: Fotolia
Bez zapasów słodyczy
Nawet jeśli ktoś odżywia się bardzo zdrowo, wybiera produkty spożywcze kierując się niskim indeksem glikemicznym, spożywa posiłki bardzo regularnie i nie podjada pomiędzy nimi, to może dopaść go zwykła ochota na coś słodkiego. Pamiętajmy, że nie ma nic złego w tym, jeśli raz na jakiś czas sięgniemy po łakocie, pod warunkiem, że zachowamy umiar.
Złota zasada jest taka, że najwięcej słodyczy jemy wtedy, kiedy mamy je w zasięgu ręki. Oznacza to, że nie należy kupować ich na zapas, bo i tak nigdy nie doczekają dalekiej przyszłości. Znikną w mgnieniu oka pozostawiając jedynie wyrzuty sumienia. Być może gdyby nie ta miska cukierków na stole, nawet nie przyszłoby nam do głowy, że zjedlibyśmy coś słodkiego. A może gdyby nie ta szafka pełna słodyczy, to w chwili nasilonego łaknienia nasycilibyśmy się mieszanką bakalii lub sałatką owocową. Warto spróbować, bo kolejna zasada jest taka, że od wszystkiego można się odzwyczaić – od słodkiego smaku również.
Kulinarno-żywieniowe sztuczki
Jeśli do tej pory byliśmy przyzwyczajeni do dużej ilości cukru w diecie zacznijmy redukować go stopniowo. Słodkie jogurty warto mieszać pół na pół z naturalnymi, później z przewagą jogurtu naturalnego aż do zupełnego wykluczenia tych słodkich. Podobnie stopniowo należy zmniejszać ilość cukru w herbacie czy kawie, a tradycyjne wysokokaloryczne słodycze zastępować mieszankami orzechów, musli czy też suszonych owoców - również z umiarem.
Apetyt na słodkie zmniejsza chrom, znajdziemy go w wielu produktach, dlatego należy dbać o urozmaicenie diety. Stosunkowo dużo chromu zawierają drożdże, gruboziarniste kasze, pieczywo z pełnego ziarna, naturalne płatki zbożowe, otręby i zarodki pszenne, mięso indycze, kiełki pszenicy oraz niektóre warzywa, jak brokuły czy groszek zielony.
Zdjęcie: Fotolia
Niektórzy odczuwają mniejszy apetyt na słodkie po spożyciu czegoś kwaśnego – kwaśny, cierpki sok owocowy, kiszona kapusta, ogórki lub plaster cytryny. Jeśli już trafi w nasze ręce kawałek czekolady, warto wiedzieć, że najwięcej przyjemności z jedzenia zyskamy poprzez powolne delektowanie się jej smakiem, rozpuszczając czekoladę na języku i podniebieniu, rozprowadzając w ten sposób smak po kubkach smakowych.
Ostatnią sztuczką w celu redukcji spożywania słodyczy i zmniejszenia łaknienia na słodkie jest stosowanie słodzików. W chwili obecnej najlepszą oceną wśród żywieniowców cieszą się glikozydy stewiolowe (stewia), jednak warto najpierw spróbować odzwyczaić się od słodkiego smaku niż szukać go w zamiennikach cukru.
Przykładowy jadłospis
Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis z cechami diety zmniejszającej łaknienie na słodkie. Jadłospis został ułożony przez dietetyka i autorkę bloga Marchewkowe pole do popisu - Ewę Jarosz. Jadłospis ten nie uwzględnia wielkości porcji, które są uzależnione od takich czynników jak wiek, płeć, aktywność fizyczna, stan fizjologiczny oraz aktualna masa ciała.
Dieta zmniejszająca łaknienie na słodkie
Śniadanie:
Naleśniki z mąki pełnoziarnistej
Ser twarogowy półtłusty z odrobiną miodu i pokrojoną gruszką
Kawa zbożowa z mlekiem
II śniadanie:
Kanapka z chleba razowego z sałatą, papryką, wędlina z indyka
Sałatka owocowa
Herbata z miodem i cytryną
Obiad:
Krem z brokułów z płatkami migdałowymi
Pieczona pierś z kurczaka
Ryż brązowy
Surówka z selera i żurawiny
Woda mineralna
Podwieczorek:
Batonik musli bez pieczenia z miodem
Jogurt naturalny
Herbata owocowa
Kolacja:
Sałatka z kiełków pszenicy
Pełnoziarniste pieczywo chrupkie
Herbata ziołowa
Autorem publikacji i jadłospisu jest Dietetyk w Stolicy - Ewa Jarosz. Więcej, w tym wiele jej przepisów i porad, znajdziecie na blogu Marchewkowe pole do popisu, zapraszamy!
Nina W.
Dinah
Weronika91