Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie podzielonych na 5 porcji. Kluczem jest tu słowo minimum, bo jeśli jesteście zdrowi, nie cierpicie na schorzenia układu pokarmowego (np. stany zapalne jelit, refluks, zespół jelita drażliwego) to im więcej i różnorodniej tym lepiej.
USDA (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych) w swoich zaleceniach idzie nawet o krok dalej, proponując 9 porcji warzyw i owoców dziennie.
Przyjmuje się, że porcja to około 80-100 g świeżego, surowego produktu (tylko części jadalne, bez ogryzka, ogonków itd.). Spośród 5 zalecanych przez WHO porcji min. 3 zawsze powinny stanowić warzywa, 2 pozostałe to owoce.
Warzywa i owoce spożywamy w różnych formach - od surowych, przez gotowane, mrożone, suszone, konserwowane, czy w postaci soku. Jak traktować 3 suszone śliwki lub szklankę soku z pomarańczy? Jak dobierać gatunki warzyw i owoców, by czerpać z nich jak najwięcej korzyści?
Kluczem do różnorodności są kolory, im więcej barw tęczy na talerzu tym lepiej, tym więcej roślinnych substancji aktywnych (np. o działaniu antyrakowym) spożywamy z dietą. USDA dzieli warzywa na:
Ciemnozielone: np. szpinak, jarmuż, brokuły, roszponka
Czerwone i pomarańczowe: np. pomidory, marchew, bataty
Strączkowe: np. cieciorka, fasola, soja, soczewica
Skrobiowe: np. ziemniaki, kukurydza, zielony groszek
Inne: np. kapusta, ogórki, awokado, bakłażan
Fot. Fotolia
Warzywa z każdej z tych grup powinny się codziennie znaleźć w Waszych jadłospisach. Na co jeszcze zwrócić uwagę?
Fot. Fotolia
Porcja, czyli ile?
Na koniec przygotowaliśmy dla Was zestawienie przykładowych porcji warzyw / owoców o masie 80-100g. Zachęcamy Was jednak do eksperymentowania i sprawdzania ile waży średnie jabłko, duża gruszka, mały ogórek kiszony itd.
1 porcja = 1 średni ziemniak, 1 średnia marchew, 1 mały burak, 1 średni pomidor, 1/2 zielonego ogórka
1 porcja = 3 garści sałaty, szpinaku, rukoli, roszponki itd. (warzyw liściastych)
1 porcja = 1 średnie jabłko, 1 mała pomarańcza, 2 mandarynki, 2 morele, 3 śliwki, ½ szklanki truskawek
1 porcja = 4 łyżki ugotowanych warzyw strączkowych (cieciorka, fasola, soczewica)
W jakiej formie najczęściej jadacie warzywa i owoce? Podzielcie się zaskakującymi sposobami na łatwe i smaczne wprowadzenie ich do diety. Czekamy na Wasze opinie!
USDA (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych) w swoich zaleceniach idzie nawet o krok dalej, proponując 9 porcji warzyw i owoców dziennie.
Przyjmuje się, że porcja to około 80-100 g świeżego, surowego produktu (tylko części jadalne, bez ogryzka, ogonków itd.). Spośród 5 zalecanych przez WHO porcji min. 3 zawsze powinny stanowić warzywa, 2 pozostałe to owoce.
Warzywa i owoce spożywamy w różnych formach - od surowych, przez gotowane, mrożone, suszone, konserwowane, czy w postaci soku. Jak traktować 3 suszone śliwki lub szklankę soku z pomarańczy? Jak dobierać gatunki warzyw i owoców, by czerpać z nich jak najwięcej korzyści?
Kluczem do różnorodności są kolory, im więcej barw tęczy na talerzu tym lepiej, tym więcej roślinnych substancji aktywnych (np. o działaniu antyrakowym) spożywamy z dietą. USDA dzieli warzywa na:
Ciemnozielone: np. szpinak, jarmuż, brokuły, roszponka
Czerwone i pomarańczowe: np. pomidory, marchew, bataty
Strączkowe: np. cieciorka, fasola, soja, soczewica
Skrobiowe: np. ziemniaki, kukurydza, zielony groszek
Inne: np. kapusta, ogórki, awokado, bakłażan
Fot. Fotolia
Warzywa z każdej z tych grup powinny się codziennie znaleźć w Waszych jadłospisach. Na co jeszcze zwrócić uwagę?
- Surowe, sezonowe warzywa i owoce wykazują najwyższą wartość odżywczą.
- Gotowane warzywa i owoce są znacznie bardziej łatwostrawne, dlatego lepiej sprawdzą się np. w diecie osób starszych.
- Suszone owoce zawsze należy sobie wyobrażać jak świeże np. 3 suszone śliwki i 2 morele stanowią 1 porcję owoców, bo bierzemy pod uwagę ich orientacyjną masę przed wysuszeniem.
- Szklanka 100% soku owocowego może stanowić 1 z zalecanych 2 porcji owoców, jednak taką alternatywę należy wybierać jak najrzadziej, gdyż sok pozbawiony jest znacznej części błonnika pokarmowego, który znajduje się w całym owocu. Nie należy wypijać więcej niż 1 szklanki soku owocowego dziennie.
- Owoce z puszki są bardzo często dosładzane, dlatego należy ich unikać lub wybierać takie, które nie mają dodatku cukru.
- Warzywa z puszki warto przed spożyciem wypłukać pod bieżącą wodą, aby uniknąć nadmiaru soli.
- Mrożenie warzyw i owoców jest jedną z najlepszych metod konserwowania, która umożliwia ograniczenie strat składników odżywczych, a jednocześnie pozwala cieszyć się różnorodnością przez cały rok kalendarzowy.
- Kiszone warzywa powinny stanowić uzupełnienie (maks. 1 porcja dziennie), dostarczają cennych bakterii probiotycznych, ale jednocześnie są znaczącym źródłem soli.
Fot. Fotolia
Porcja, czyli ile?
Na koniec przygotowaliśmy dla Was zestawienie przykładowych porcji warzyw / owoców o masie 80-100g. Zachęcamy Was jednak do eksperymentowania i sprawdzania ile waży średnie jabłko, duża gruszka, mały ogórek kiszony itd.
1 porcja = 1 średni ziemniak, 1 średnia marchew, 1 mały burak, 1 średni pomidor, 1/2 zielonego ogórka
1 porcja = 3 garści sałaty, szpinaku, rukoli, roszponki itd. (warzyw liściastych)
1 porcja = 1 średnie jabłko, 1 mała pomarańcza, 2 mandarynki, 2 morele, 3 śliwki, ½ szklanki truskawek
1 porcja = 4 łyżki ugotowanych warzyw strączkowych (cieciorka, fasola, soczewica)
W jakiej formie najczęściej jadacie warzywa i owoce? Podzielcie się zaskakującymi sposobami na łatwe i smaczne wprowadzenie ich do diety. Czekamy na Wasze opinie!
